週日照常加更（否定生酮和減肥入門）

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本週會給大家講的是大體重進入正式減肥階段的一些運動和我眼中的生酮飲食。

當我的體重經過了三週的初期減肥適應階段，也就將近減了四五公斤——大體重初期減重很快的，也相當於給自己了一個動力吧，這段時間我建議每週測一次體重，時間儘量安排在早上空腹的時候。

而且三週結束之後，我就養成了一個“可以開始運動”的體魄，和一個“沒有不想運動”的思想，而且間接性斷食也不會晚上餓到肚子痛了，餓就喝水啊！

也就是習慣的養成吧，需要二十一天也不是開玩笑的。

當然連三週最簡單的運動都堅持不下來也不在少數，起碼佔七成，畢竟健身房就是賺的他們的錢啊！要不然為什麼我前期都是徒手野練呢？其實我也怕我堅持不下來，當然也有堅持不下來想偷懶的時候，每當這個時候我就會開啟影片，看一看“揚子哥教你格鬥”或者B站的爆燃影片……

就像士力架說的那樣：“嗯，來勁了。”（當然我已經沒吃過了，增肌期可以吃的，那玩意兒熱量高爆炸）

當你堅持了三週之後，你就會覺得好像沒有什麼不能鍛鍊的思想了，手機上的鬧鐘一響，我就會說：“該去鍛鍊了。”

當然你要繼續按開始的時候那鍛鍊的量肯定是不行的，倒不是說花的時間不夠，而是這些運動的熱量燃燒不夠高。

當然，也不是說其他運動不好，而是跑步最方便，每一公里的跑步比其他長時間無氧運動的消耗熱量更高，雖然比不過什麼波比跳這種高強燃脂運動，但是跑步能跑幾公里，花個半小時四十分鐘的。

我簡單的算了一下，Tabata這種高強度四分鐘一組的碎片燃脂運動，四分鐘就能大概消耗三十三大卡熱量，慢跑按法萊特跑入門來算，四分鐘大概消耗二十六大卡——可是對於肥胖的我來說入門法萊特三公里能跑三十分鐘，tabata這個連續做兩組都難。

最後我經過反覆抉擇，選擇在斷食一個半小時開始，“三公里法萊特跑”，“變速跳繩”，“小量無氧”，“tabata四分鐘碎片時間減脂”。

法萊特跑是什麼呢？一種能讓有氧運動入門者很快步入門檻的跑法，我以前沒有進行過長跑，但是第一次跑法萊特跑我跑了兩公里才開始覺得累，跑完也沒有太大難度——我當時還是很胖的，BIM剛下二十八，我都能完成，我覺得大部分人都能完成。

這個跑法不要求跑的多快，只要步頻達到那個範圍，每當我大概跑到一圈的時候，手機軟體就提醒我開始快走，快走大概半圈把，步頻一百四就夠了，這個時候深呼吸讓自己的心跳降下來，以此迴圈的跑——一定要跑完三公里，哪怕最後走完，因為少於三公里的有氧消耗效果不佳。

然後進行的是變速跳繩，其實我中間緩了幾天沒有跳，因為跑完步確實感覺沒什麼，第二天開始腿就非常的痛了，正常三公里慢跑一般是隔一天一次，法萊特跑可以每天——但是腿就像灌了鉛一樣提都提不起來，根本不能跳繩。

這個事是正常的，後來我才明白，不論是哪個動作，第一次練完都是最疼的。

變速跳繩是慢速跳繩穿插快速跳繩來提升心率刺激消耗的一種跳繩做法，效果挺好的，採用拳擊跳繩方法還能練下小腿，其實也就是換腳跳吧……終究還是看各位自己了，我開始練的鄒市明戰鬥跳繩後來課程下架了。

小量無氧是我每天必做的——我怕和網上一些案例一樣出現面板鬆弛的情況：

所以每天三組俯臥撐，開始是跪姿來減小難度，然後是俯身提重物（單手划船），這其實用書包可以完成，只是我買了啞鈴為了方便，深蹲，卷腹，單手彎舉，都是三組一組八個，大概八分鐘做完吧，不是很難，主要目的是防止面板過度鬆弛。

tabata就是照著影片做四分鐘的，最方便的就是開合跳，一有空就做一做就行了，多了更好，少了不影響嘛！

再說一說什麼是生酮飲食：

按照日常生活中的飲食結構，我們往往是以碳水化合物為主的主食類佔大部分比重，一般是一天攝入總和的六成，而生酮飲食，就是以脂肪攝入為主，儘量減少碳水化合物的攝入，讓脂肪變成主要能力來源，模擬人體飢餓感，讓大腦形成一個主要消耗脂肪的習慣——當然這都是通俗的講。

我為什麼否定生酮飲食呢？我又沒試過是不是？那麼我為什麼開始減肥的時候就沒有選這個生酮飲食呢？

首先，減肥所使用的生酮飲食法是從治療癲癇的