週日加更，有氧總要選一個

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本週講的是比較廣泛使用的有氧運動和安全注意，對加更不感興趣的朋友可以先行撤離啦。

健身的時候有些朋友是真的非常喜歡舉鐵這樣的力量訓練啊，他們和我說這樣子讓人感覺很有力量，可以無時無刻都感覺到自己的肌肉在成長——其實嘛，長肌肉的話確實是應該多做無氧的力量型運動，但是說實在的，不能不做有氧運動！

其實我們經常可以看見身邊有些朋友看起來又高又壯，明明挺著大肚子，可是力氣大而且胳膊粗——那樣的朋友身邊總有一兩個的，典型的特點就是胸肌很發達，典型的人物就是魯智深。

這種人的肌肉組織其實非常大的，但是為什麼看不出來甚至覺得他們有點胖呢？因為他們真的胖唄，正是因為有氧運動過少而導致皮下脂肪比較多，這樣以來就缺少了肌肉的線條感，顯得人比較“壯”。

當然，有的人覺得壯是一件好事，但是實際上體重比較大的時候壯也是一件很麻煩的事情，比方說——夏天一到，熱的要死，寬衣解帶都忍不住熱，蚊子還老是來。

當然瘦下來冬天不抗凍也是真的，只不過冷能多穿，熱卻不能割肉啊！

而且要減肥的話，有氧是必須的啊！

那麼到底有哪些常見的有氧運動適合我們大家呢？

首推的我想大家一定猜的是跑步，可惜我推薦的是跳繩，那麼為什麼呢？

我們需要知道，跳繩是一個只需要可能幾平方米的場地就能進行的有氧運動，而跳繩這個器械不論多高階還是多粗糙，都是一個效果，這是為什麼我首先推薦跳繩它外在條件的因素，不論是跑步也好，單車也罷，甚至游泳，場地是要的，器械是要的——買雙好點的鞋可不便宜……

然後，我們來看看操作方面，雖然跑步看似最為簡單，但是跑步沒什麼花樣，準確的來說就是不夠“秀”，不能滿足年輕人“裝逼”的心裡要求，顯得很無聊，尤其是我親身經歷過之後覺得，一個人跑步真的很無聊。

跳繩就不一樣，首先，要簡單的時候，就是簡單的跳，不需要複雜的過程，其次，跳繩可以翻花樣，其次跳繩練到爐火純青的地步時，圍觀的人那可是不少的——個人經歷來說是的，不過不同地方人可能不太一樣。

最後就是跳繩的消耗和安全情況來看，單次消耗確實是達不到長時間慢跑的，但是，跳繩大約能維持二十分鐘，慢跑卻是四十分鐘，另外，跳繩看起來比慢跑損耗膝蓋的情況厲害，但是跳繩時間短，強度可以自由操控，其實比跑步損傷小，而且還很有趣？

然後，我覺得跑步應該比單車稍微好一點，但是還是差不多並列，我這裡的單車主要指的是健身房的動感單車和家庭騎車機——畢竟要是比起跑步，騎車對路況要求更高一些，現在基本上很多地方也都有體育場，跑步相當安全的。

有氧的慢跑是指步頻大概每分鐘165步左右的跑步，其實速度相當的慢，我本人一米八，跑一公里慢跑大概用五分四十秒，跑快了就達不到這個步頻了，為什麼強調步頻呢？因為步頻是消耗的來源，而且，步頻太少說明你步幅太大，大步幅長時間跑步非常容易傷害膝蓋。

想要儘可能減少膝蓋損傷，首先肯定是要熱身，把膝蓋活動開，跑步一定要擺臂，高度在腰到胸之間，這樣做的目的是加大熱量消耗，讓身體有帶動感，更好的感知步伐，而且，根據調查表明跑步機上扶著把手跑步熱量消耗小一半。

其次，步幅要小，步頻維持在每分鐘165步左右，這個差不多是目前所有健身文案和軟體公認的最佳步頻，太慢了消耗不佳，太快了損傷膝蓋。

在跑步過程中，後腳跟要先著地，然後把受力傳遞到前腳掌發力再起腳，落腳點儘量靠近臀部，這樣的話就能分散震動情況，類似於減震器，最後，跑步最好隔一天一次，微胖的朋友一天跑步最好不要超過50分鐘，大體重的不要超過二十分鐘，路面最好不要太硬，鞋子減震要好，這都可以有效減少膝蓋磨損。

實在出現了不舒服，輕微的可以休息兩天，吃一點鈣片軟骨素這種，很痛的趕緊去醫院。

騎車的在相同強度下，熱量消耗是比不過跑步的，動作沒跑步多，但是騎車可以高強度，跑步高強度就變成無氧了，再者——動感單車肯定要動感啊，這個其實蠻安全的，只有不瞎搞器械基本上不會受傷。

然後，很胖的人群推薦去游泳，按照別人的說法，胖子很難沉底不說，水裡對關節的保護很到位。

我夏天的時候已經不算很胖了，所以具體效