十二、昂首挺胸做運動

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【劃道長虹憶少年，一根繩子作琴絃。身輕好似雙飛燕，腳點彩霞頭頂天。】跳繩不挑地方，跑步有運動場，跳遠應該沒有沙坑平地的立定跳遠也行，非常期待村委組織各個年齡段的運動比賽。跳繩，是一人或眾人在一根環擺的繩中做各種跳躍動作的運動遊戲。單搖跳，又稱為一次跳過或單次跳繩，是指運動者透過雙手搖動跳繩，在起跳一次後，讓跳繩從自己頭頂上方劃過，並完整地繞自己身體一週（360度），從而實現一次完整的跳躍動作。跳繩運動的一個迴圈可分為三個階段：蹬地起跳階段、騰空階段和落地緩衝階段。在蹬地起跳階段，隨著下肢各關節角度的改變，蹬地力逐漸減小。蹬地起跳的開始階段，角度的變化速度較慢，而在最後階段，踝關節和膝關節的變化速度明顯加快。此階段，繩速的增加起點在頭部前方上方，一直加速到腳離地。在騰空階段，髖關節、膝關節和踝關節保持不變，繩速在“過腳“前略有下降，並在“過腳“後略微提高，以確保跳繩保持運動狀態，併為下一次加速做出調整。在落地緩衝階段，下肢各關節角度明顯減小，地面反作用力逐漸增大。同時，身體重心下降，此時跳繩正好處於上升期，上肢向上發力較為困難。繩速的下降是符合人體運動的自然規律。每分鐘跳繩140次，每次10分鐘的運動效果相當於慢跑30分鐘；如果堅持跳繩1小時，大約可消耗掉200kcal，達到減脂目的。同時，跳繩有助增加肌肉彈性，是最佳“塑形”工具。初學者可以選擇珠節繩。珠節繩是由一節節珠子、塑膠管拼接而成，具有一定的重量，搖動時可以更好地感受到“繩感”，同時擊打地面的聲音比較清晰，有助於保持節奏和協調動作。由於珠節繩打在身上時痛感較輕，因此非常適合初學者使用。除了選擇合適的跳繩材質，選擇適合的手柄也非常重要。如果想要追求跳繩速度，那麼手柄軸心需要順滑，旋轉軸的順滑程度最高，其次是軸承，最後是空心軸。如果想要跳出各種花樣，又擔心跳繩打結的話，最好選擇手柄長度是手掌寬度的三倍。

【早起不必聞雞唱，跑步時見林月光。窗含朝霞歸來時，夥伴長睡夢尚香。】跑步是日常方便的一種體育鍛煉方法，是有氧呼吸的有效運動方式。跑步過後會很累，切記千萬不要立刻喝水，不可以蹲下或躺下；應做放鬆運動，有利於減少疲勞。動作要領:聽到“跑步”的預令時，兩手迅速握拳（四指蜷握，拇指貼於食指第一關節和中指第二關節），提到腰際，約與腰帶同高，拳心向內，肘部稍向裡合。聽到“走”的動令後，上體微向前傾，兩腿微彎，同時，左腳利用右腳掌的蹬力躍出約85厘米，前腳掌先著地，身體重心前移，右腳照此法動作；上體保持正直，兩臂前後自然擺動，向前擺臂時大臂略直，肘部貼於腰際，小臂略平，稍向裡合，兩拳內側各距衣釦線約10厘米；向後擺臂時，拳貼於腰際。行進速度每分鐘170-180步。聽到“立定”的口令，再跑兩步，然後左腳向前大半步（兩拳收於腰際，停止擺動）著地，右腳靠攏左腳，同時將手放下，成立正姿勢。跑步的第一步一定要躍出去，跑步過程中要根據實際情況調整落腳姿態（前掌跑、全掌跑以及後掌跑）；立定時，要注意靠腿和放臂的一致性。專家介紹，如果不加註意，跑步可能會對人體某些部位造成損傷。比如腳踝，如果腳踝肌肉不夠發達，加上雙腳落地部位不正確，跑步時便很難長久支撐。對於業餘跑者，跑動時腳跟自然落地是最常見的姿勢，久而久之，會增大腳部摩擦甚至會造成損傷。因此，可以購買一雙帶有腳跟緩衝氣墊的跑鞋，從而減輕腳跟與地面的摩擦。從長遠看，逐漸適應腳掌落地，增強關節與地面的緩衝，則可以最大程度地保證跑步時免受傷害。

【輕鬆邁步欲騰飛，一將賓士百將圍。身染沙泥偏自在，功成速退帶榮歸。】跳遠，又稱“急行跳遠”，是在助跑道上沿直線助跑，在跑進中用單腳起跳騰空，最後雙腳落入沙坑的田徑運動專案。比賽時，以跳的遠度決定名次。跳遠設施包括助跑道、一塊起跳板和一個落地區。通常，它沿直道外設定，兩條相鄰的助跑道，兩端都有一個落地區，以保證在兩個方向上都能比賽。1、助跑道。助跑道從起點至起跳線的長度至少40米，助跑道寬1.22米±0.01。它應以0.05米寬的白線標出，或者用0.05米寬、0.10米長的相距0.50米的分隔線。助跑道表面通常與跑道鋪設相同。2、起跳板。起跳板是矩形的，長1.22米±0.01，寬0.20米±0.002，深0.10米±0.01，被漆成白色。起跳板表面與助跑道表面平齊。如果助跑道有一永久性的表