十二、昂首挺胸做運動

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著地，身體重心前移，右腳照此法動

作；上體保持正直，兩臂前後自然擺動，向前擺臂時大臂略直，肘部貼於腰際，小臂略平，稍向裡合，兩拳內側各距衣釦線約10厘米；向後擺臂時，拳貼於腰際。行進速度每分鐘170-180步。聽到“立定”的口令，再跑兩步，然後左腳向前大半步（兩拳收於腰際，停止擺動）著地，右腳靠攏左腳，同時將手放下，成立正姿勢。跑步的第一步一定要躍出去，跑步過程中要根據實際情況調整落腳姿態（前掌跑、全掌跑以及後掌跑）；立定時，要注意靠腿和放臂的一致性。專家介紹，如果不加註意，跑步可能會對人體某些部位造成損傷。比如腳踝，如果腳踝肌肉不夠發達，加上雙腳落地部位不正確，跑步時便很難長久支撐。對於業餘跑者，跑動時腳跟自然落地是最常見的姿勢，久而久之，會增大腳部摩擦甚至會造成損傷。因此，可以購買一雙帶有腳跟緩衝氣墊的跑鞋，從而減輕腳跟與地面的摩擦。從長遠看，逐漸適應腳掌落地，增強關節與地面的緩衝，則可以最大程度地保證跑步時免受傷害。

【輕鬆邁步欲騰飛，一將賓士百將圍。身染沙泥偏自在，功成速退帶榮歸。】跳遠，又稱“急行跳遠”，是在助跑道上沿直線助跑，在跑進中用單腳起跳騰空，最後雙腳落入沙坑的田徑運動專案。比賽時，以跳的遠度決定名次。跳遠設施包括助跑道、一塊起跳板和一個落地區。通常，它沿直道外設定，兩條相鄰的助跑道，兩端都有一個落地區，以保證在兩個方向上都能比賽。1、助跑道。助跑道從起點至起跳線的長度至少40米，助跑道寬1.22米±0.01。它應以0.05米寬的白線標出，或者用0.05米寬、0.10米長的相距0.50米的分隔線。助跑道表面通常與跑道鋪設相同。2、起跳板。起跳板是矩形的，長1.22米±0.01，寬0.20米±0.002，深0.10米±0.01，被漆成白色。起跳板表面與助跑道表面平齊。如果助跑道有一永久性的表面，則需要建一個由耐腐蝕材料製成的嵌入底盤，以使起跳板能正確地安裝。在非賽季，起跳板可移開。如果它翻過來有一跑道表面，則可翻過來成為助跑道的部分。3、落地區。落地區必須長7-9米（取決於它的近端和起跳線之間的距離），寬至少為2.75米。一般起跳線至落地區為2米，落地區長為8米。如可能，落地區的中心線與助跑道中心線一致。如果兩個落地區能平行設定，則間距至少為0.30米；如果兩個落地區是錯開的，那麼間距至少也是0.30米。落地區周圍應該安裝不少於0.05米寬、0.20米高的邊沿，邊沿朝內呈圓形，並與地面齊平（如木板或覆蓋軟物的水泥邊沿）。落地區必須有一個滲透水的下部結構或一個適宜的排水系統（排水井或連線管），並填上一定深度的沙子，邊上不少於0.20米，中間不少於0.30米。沙子高度保持在落地區邊沿的頂沿，必須與助跑道和起跳板在同一平面上安裝。

【劃道長虹憶少年，一根繩子作琴絃。身輕好似雙飛燕，腳點彩霞頭頂天。】跳繩不挑地方，跑步有運動場，跳遠應該沒有沙坑平地的立定跳遠也行，非常期待村委組織各個年齡段的運動比賽。跳繩，是一人或眾人在一根環擺的繩中做各種跳躍動作的運動遊戲。單搖跳，又稱為一次跳過或單次跳繩，是指運動者透過雙手搖動跳繩，在起跳一次後，讓跳繩從自己頭頂上方劃過，並完整地繞自己身體一週（360度），從而實現一次完整的跳躍動作。跳繩運動的一個迴圈可分為三個階段：蹬地起跳階段、騰空階段和落地緩衝階段。在蹬地起跳階段，隨著下肢各關節角度的改變，蹬地力逐漸減小。蹬地起跳的開始階段，角度的變化速度較慢，而在最後階段，踝關節和膝關節的變化速度明顯加快。此階段，繩速的增加起點在頭部前方上方，一直加速到腳離地。在騰空階段，髖關節、膝關節和踝關節保持不變，繩速在“過腳“前略有下降，並在“過腳“後略微提高，以確保跳繩保持運動狀態，併為下一次加速做出調整。在落地緩衝階段，下肢各關節角度明顯減小，地面反作用力逐漸增大。同時，身體重心下降，此時跳繩正好處於上升期，上肢向上發力較為困難。繩速的下降是符合人體運動的自然規律。每分鐘跳繩140次，每次10分鐘的運動效果相當於慢跑30分鐘；如果堅持跳繩1小時，大約可消耗掉200kcal，達到減脂目的。同時，跳繩有助增加肌肉彈性，是最佳“塑形”工具。初學者可以選擇珠節繩。珠節繩是由一節節珠子、塑膠管拼接而成，具有一定的重量，搖動時可以更好地感受到“繩感”，同時擊打地面的聲音比