第167章 星際美食外交：味蕾上的星際橋樑

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症。

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食物來源：飲用水是氟的主要來源之一。茶葉等植物性食物也含有一定量的氟。例如，一般茶葉每100克含氟量可達100

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300毫克。

在日常生活中，注意食物營養搭配可以從以下幾個方面入手：

主食多樣化

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粗細搭配：將精細米麵（如白米、白麵）與粗糧（如燕麥、糙米、玉米、小米、蕎麥等）混合食用。例如，煮米飯時可以加入適量的糙米、燕麥米，或者用玉米、紅薯代替部分主食。粗糧含有更多的膳食纖維、b族維生素和礦物質，能增加飽腹感，還能促進腸道蠕動。

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谷薯結合：除了穀物，薯類也是很好的主食選擇。土豆、紅薯、山藥等薯類含有豐富的碳水化合物、維生素c和鉀等營養成分。可以將薯類蒸煮後作為主食直接食用，或者做成土豆泥、紅薯粥等。

葷素搭配

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保證蛋白質攝入：每餐應包含優質蛋白質食物。動物性蛋白質食物如瘦肉（豬、牛、羊）、魚類、禽類、蛋類、奶類及其製品是優質蛋白質的良好來源；植物性蛋白質食物主要是豆類，如大豆含有豐富的優質蛋白，可透過食用豆腐、豆漿等豆製品來獲取。葷素搭配既能保證攝入足夠的必需氨基酸，提高蛋白質的營養價值，又可以使菜餚的口味更加豐富。例如，紅燒肉搭配土豆和胡蘿蔔，在享受肉類美味的同時，蔬菜也能提供維生素和膳食纖維。

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控制脂肪和膽固醇攝入：在選擇動物性食品時，儘量多吃魚、禽類，適量吃畜肉，減少肥肉和動物內臟的攝入，以控制飽和脂肪和膽固醇的攝取量。

色彩搭配

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彩虹原則：在選擇食物時可以遵循“彩虹原則”，即讓餐桌上的食物顏色豐富多樣。不同顏色的食物往往含有不同的營養成分。例如，紅色的食物（如西紅柿、紅椒）含有豐富的番茄紅素和維生素c，具有抗氧化作用；綠色的蔬菜（如菠菜、西蘭花）是葉酸、維生素k和鎂的良好來源；橙色和黃色的食物（如胡蘿蔔、南瓜）富含胡蘿蔔素、維生素a等營養物質，有助於保護視力和面板健康；紫色的食物（如紫甘藍、紫薯）含有花青素，具有抗氧化和抗炎的功效。

合理搭配烹飪方式

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減少油炸、油煎：這些烹飪方式會增加食物的油脂含量，產生較多的有害物質。可以多采用蒸、煮、燉、快炒等健康的烹飪方式。例如，清蒸魚能最大程度地保留魚的營養成分，快炒時蔬能減少維生素的損失。

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搭配健康油脂：如果需要使用油脂烹飪，儘量選擇健康的植物油，如橄欖油、花生油、亞麻籽油等。在涼拌菜時可以使用橄欖油，既能增添風味，又能攝入健康的不飽和脂肪酸。

合理安排三餐

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早餐要吃好：早餐應包含碳水化合物、蛋白質和少量脂肪。例如，可以選擇全麥麵包、雞蛋、牛奶和少量堅果，這樣的搭配能夠提供足夠的能量，開啟一天的新陳代謝。

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午餐要吃飽：午餐的能量和營養攝入應該相對充足，主食、蛋白質食物和蔬菜都要有足夠的量。比如主食可以是糙米飯，搭配一份炒肉和多種蔬菜的混合菜。

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晚餐要吃少：晚餐適量減少主食和肉類的攝入，以蔬菜和清淡的蛋白質食物（如豆腐、清蒸魚）為主，避免晚餐後能量過剩，導致脂肪堆積。

以下是幾份營養搭配較好的一日三餐示例：

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早餐

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方案一：燕麥粥一碗、水煮蛋一個、牛奶一杯、涼拌生菜一份（生菜

100

克）、藍莓

50

克。燕麥粥提供碳水化合物和膳食纖維，水煮蛋和牛奶補充蛋白質，生菜補充維生素和膳食纖維，藍莓富含抗氧化物質。

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方案二：全麥麵包兩片（約

70

克）、堅果

10

克、無糖豆漿一杯、香蕉一根、小番茄

5

顆。全麥麵包是優質碳水，堅果提供健康脂肪和蛋白質，豆漿富含植物蛋白，香蕉補充鉀等礦物質和碳水，小番茄補充維生素

c

等。

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午餐