第53章 降低血脂的健康飲食

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血脂那些事兒：如何降低血脂？在當今社會，隨著生活水平的日益提高，人們的飲食結構發生了顯著變化，加之運動量的減少，高血脂問題愈發普遍，成為威脅人們健康的“隱形殺手”。血脂是血液中脂質的統稱，主要包括膽固醇和甘油三酯。當血液中這些脂質含量過高時，就會引發一系列健康問題。

高血脂可能導致動脈粥樣硬化，使血管壁增厚、變硬，失去彈性，進而引發冠心病、腦卒中等心腦血管疾病。據統計，心腦血管疾病已成為全球範圍內導致死亡和殘疾的主要原因之一，而高血脂正是其中一個重要的危險因素。瞭解如何降低血脂，對於維護身體健康、預防心腦血管疾病至關重要。

一、高血脂的成因

（一）飲食因素

高膽固醇、高脂肪和高糖飲食是導致血脂升高的主要原因之一。動物內臟、蛋黃、蟹黃等食物富含膽固醇，長期大量食用會使血液中膽固醇水平升高。油炸食品、肥肉、奶油等富含飽和脂肪酸和反式脂肪酸，這些脂肪不僅會增加血液中甘油三酯的含量，還會降低高密度脂蛋白膽固醇（“好膽固醇”）的水平，升高低密度脂蛋白膽固醇（“壞膽固醇”）的水平，從而增加患高血脂的風險。此外，過多攝入精製碳水化合物，如白麵包、白糖、糕點等，在體內會迅速轉化為葡萄糖，進而合成脂肪，也會導致血脂升高。

（二）生活方式

缺乏運動是導致高血脂的另一個重要因素。長期久坐不動，身體消耗的能量減少，多餘的熱量就會轉化為脂肪堆積在體內，導致體重增加，進而影響血脂代謝。吸菸和過量飲酒也會對血脂產生不良影響。香菸中的尼古丁和焦油等有害物質會損傷血管內皮細胞，影響血脂代謝，同時還會降低高密度脂蛋白膽固醇的水平。酒精會干擾肝臟的正常代謝功能，使甘油三酯合成增加，導致血液中甘油三酯水平升高。

（三）遺傳因素

遺傳因素在高血脂的發病中也起著重要作用。家族性高膽固醇血癥等遺傳性疾病會導致體內脂質代謝異常，使患者更容易出現高血脂。研究表明，如果家族中有高血脂患者，其親屬患高血脂的風險會明顯增加。遺傳因素導致的高血脂通常較為嚴重，且難以透過單純的生活方式干預完全控制，可能需要結合藥物治療。

（四）其他因素

某些疾病，如糖尿病、甲狀腺功能減退、腎病綜合徵等，也會引起血脂異常。糖尿病患者由於胰島素分泌不足或作用缺陷，導致糖代謝紊亂，脂肪分解增加，從而使血液中甘油三酯和遊離脂肪酸水平升高。甲狀腺功能減退患者由於甲狀腺激素分泌減少，會影響脂質代謝，導致膽固醇和甘油三酯水平升高。此外，長期服用某些藥物，如糖皮質激素、噻嗪類利尿劑等，也可能導致血脂升高。年齡增長也是血脂升高的一個因素，隨著年齡的增加，身體的代謝功能逐漸下降，血脂水平也會相應升高。

二、降低血脂的方法

（一）健康飲食

控制總熱量：根據個人的年齡、性別、身高、體重、活動量等因素，合理計算每日所需的熱量，並控制飲食攝入量，避免熱量過剩。一般來說，成年人每天的熱量攝入應控制在1500 - 2500千卡之間。對於超重或肥胖的高血脂患者，應適當減少熱量攝入，以達到減輕體重、降低血脂的目的。

減少飽和脂肪酸和膽固醇的攝入：飽和脂肪酸主要存在於動物油脂、肥肉、奶油、黃油等食物中，應儘量減少食用。膽固醇含量較高的食物，如動物內臟、蛋黃、蟹黃、魚子等，也應限制食用。建議每天飽和脂肪酸的攝入量不超過總熱量的10%，膽固醇的攝入量不超過300毫克。

增加不飽和脂肪酸的攝入：不飽和脂肪酸包括單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，它們有助於降低血脂水平。單不飽和脂肪酸主要存在於橄欖油、茶籽油、花生油等植物油中，多不飽和脂肪酸主要存在於深海魚油、亞麻籽油、紫蘇籽油等食物中。建議每天不飽和脂肪酸的攝入量佔總熱量的10% - 20%。可以用橄欖油、茶籽油等代替部分動物油脂，每週食用2 - 3次深海魚，如三文魚、鱈魚、金槍魚等。

增加膳食纖維的攝入：膳食纖維可以促進腸道蠕動，減少膽固醇的吸收，有助於降低血脂水平。膳食纖維主要存在於蔬菜、水果、全穀物、豆類等食物中。建議每天膳食纖維的攝入量不少於25克。可以多吃一些綠葉蔬菜、西蘭花、胡蘿蔔、蘋果、香蕉、燕麥、糙米、紅豆、綠豆等食物。

控制碳水化合物的攝入：選擇