第43章 如何預防便秘

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有抗氧化、抗炎等作用，有助於心血管健康，同時也能為腸道提供良好的潤滑作用。可以用橄欖油來涼拌蔬菜、製作沙拉，或者在烹飪低、中溫菜餚時使用，如煎蛋、炒青菜等，既能保留橄欖油的營養成分，又能使其發揮潤滑腸道的功效。

2. 魚油：富含不飽和脂肪酸 EpA 和 dhA，對大腦和神經系統發育有益，同時也能改善腸道的微生態環境，減少腸道炎症反應，促進腸道蠕動。可以透過食用深海魚類（如三文魚、金槍魚等）來補充魚油，每週食用 2 - 3 次，每次 100 - 150 克左右。也可以選擇魚油補充劑，但要注意按照產品說明適量服用，避免過量攝入。

3. 堅果類：如杏仁、巴旦木、核桃等，含有豐富的油脂和膳食纖維。以杏仁為例，每 100 克杏仁中含有約 45 克左右的油脂，大部分為不飽和脂肪酸，同時還含有約 12 克的膳食纖維。堅果可以作為零食直接食用，但由於其熱量較高，每天食用量應控制在 10 - 15 顆左右，避免熱量攝入過多。

五、規律飲食與適量進食

（一）規律飲食的重要性

保持規律的飲食習慣有助於維持腸道正常的生物鐘，使腸道的消化和吸收功能有序進行。定時進餐可以讓腸道在固定的時間內分泌消化液，準備接收和消化食物，避免腸道功能紊亂。如果飲食不規律，經常不吃早餐、暴飲暴食或。晚餐吃得過晚，會打亂腸道的正常節律，導致腸道蠕動異常，增加便秘的發生風險。

（二）每餐適量進食的好處

每餐適量進食可以避免給腸道帶來過重的負擔，保證食物能夠在腸道中充分消化和吸收。過度進食會使腸道長時間處於工作狀態，消化速度減慢，食物在腸道內停留時間過長，水分被過度吸收，從而導致糞便乾結。而且適量進食有助於控制體重，維持身體健康的代謝水平，對於預防因肥胖引起的便秘等相關問題也具有積極意義。

六、避免不良飲食習慣

（一）過度食用精細加工食品

現代生活中，很多人偏愛精細加工的食品，如白麵包、白米飯、糕點等，這些食品在加工過程中去除了大量的膳食纖維和其他營養成分，導致食物在腸道內消化吸收過快，殘渣較少，無法有效刺激腸道蠕動，容易引起便秘。而且這些食品往往含有較高的糖分和脂肪，過量食用還可能引發其他健康問題，如糖尿病、心血管疾病等。因此，應減少精細加工食品的攝入，多選擇全穀物、粗糧等未經過度加工的食物。

（二）過量食用高蛋白、高脂肪食物

高蛋白、高脂肪食物如肉類、油炸食品等，如果攝入過多，會使腸道內的有益菌數量減少，有害菌數量增加，破壞腸道微生態平衡，影響腸道正常功能。而且這類食物在腸道內消化吸收相對較慢，容易引起消化不良，導致便秘。因此，應適量攝入高蛋白、高脂肪食物，同時搭配蔬菜、水果、全穀物等富含膳食纖維的食物，以保證腸道的正常消化和排洩功能。

（三）過多飲用含咖啡因和酒精的飲料

咖啡和茶中含有的咖啡因具有利尿作用，過量飲用可能會導致身體缺水，使糞便乾結，增加便秘的風險。而且咖啡因還可能刺激腸道蠕動加快，但如果長期大量飲用，腸道可能會對其產生適應性，反而影響正常的排便功能酒精精則會刺激胃腸道黏膜，影響腸道的消化和吸收功能，長期過量飲酒還可能導致腸道黏膜損傷，引發腸道炎症，加重便秘症狀。因此，應適量飲用咖啡和茶，避免過量飲酒，尤其是高度酒。

七、結語

預防便秘需要從日常生活中的飲食習慣入手，透過增加膳食纖維攝入、保證充足水分、合理攝入油脂、保持規律飲食和避免不良飲食習慣等多方面措施，維護腸道的健康功能。每個人的身體狀況和腸道反應可能略有不同，因此在調整飲食習慣的過程中，應根據自身情況適當調整飲食結構和食物種類，找到最適合自己的飲食方案，從而有效預防便秘，享受健康舒適的生活。

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