第79章 三高人群的健康食譜推薦

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腸道蠕動，減少膽固醇的吸收，降低血脂水平。褐藻酸鉀還具有降壓作用，能夠擴張血管，降低血壓。海帶中的巖藻多糖等成分具有抗氧化和抗炎作用，有助於保護心血管健康。

推薦食譜：海帶豆腐湯

材料：海帶100克、豆腐100克、蔥花5克、鹽3克、香油3毫升、雞精2克。

做法：海帶洗淨切絲，豆腐切塊。鍋中加入適量清水，大火燒開後放入海帶絲和豆腐塊，煮5 - 8分鐘。加入鹽、雞精調味，淋上香油，撒上蔥花即可。

海帶豆腐湯營養豐富，海帶的降脂、降壓功效與豆腐的優質蛋白質相結合，是三高人群的理想湯品。

黑豆：營養豐富的降糖豆類

黑豆作為一種營養豐富的豆類，在三高人群的飲食中扮演著“降糖豆類”的角色。黑豆富含蛋白質，其含量約為36%，且氨基酸組成合理，是優質的植物蛋白來源。黑豆中的膳食纖維含量也較高，每100克黑豆中膳食纖維含量約為10.2克，膳食纖維可以延緩碳水化合物的吸收，有助於控制血糖上升速度。

黑豆中還含有多種生物活性成分，如異黃酮、皂苷、花青素等。其中，異黃酮具有類似雌激素的作用，能夠調節血糖和血脂代謝；皂苷可以降低膽固醇和甘油三酯水平，預防心血管疾病；花青素具有強大的抗氧化作用，能夠減輕氧化應激反應，保護心血管健康。

推薦食譜：黑豆豆漿

材料：黑豆30克、水500毫升。

做法：黑豆提前浸泡8 - 12小時，泡發後洗淨，放入豆漿機中，加入500毫升水，選擇豆漿模式，啟動豆漿機。豆漿製作完成後，過濾豆渣即可飲用。

黑豆豆漿營養豐富，口感醇厚，既能提供優質蛋白質，又有助於控制血糖和血脂，適合三高人群每天飲用。

木耳：富含膳食纖維的血管保護神

木耳作為一種常見的食用菌，被譽為“富含膳食纖維的血管保護神”。木耳富含膳食纖維，每100克木耳中膳食纖維含量約為29.9克，膳食纖維可以促進腸道蠕動，減少膽固醇的吸收，降低血脂水平。

木耳中還含有木耳多糖，這是一種具有多種生物活性的成分，能夠降低血液黏稠度，抑制血小板聚集，預防血栓形成，對高血壓和心血管疾病患者有一定的保護作用。木耳中的鐵元素含量也較高，每100克木耳中鐵含量約為97.4毫克，有助於預防缺鐵性貧血。

推薦食譜：涼拌木耳

材料：木耳100克、胡蘿蔔50克、蒜末5克、生抽10毫升、醋10毫升、橄欖油5毫升、鹽和黑胡椒適量。

做法：木耳泡發後洗淨撕成小朵，胡蘿蔔切絲，分別焯水後撈出瀝乾。將蒜末、生抽、醋、橄欖油、鹽和黑胡椒混合均勻，製成調味汁。把木耳和胡蘿蔔放入碗中，倒入調味汁，攪拌均勻即可。

涼拌木耳清爽可口，木耳的降脂、抗凝功效與胡蘿蔔的營養相結合，是三高人群餐桌上的美味佳餚。

三高人群透過合理飲食，攝入這些具有特殊功效的食物，能夠在一定程度上控制血壓、血脂和血糖水平，改善身體健康狀況。在遵循健康食譜的同時，三高人群還應注意飲食的均衡和規律，避免暴飲暴食，減少高鹽、高脂肪、高糖食物的攝入，適當進行運動，保持良好的生活習慣，這樣才能更好地與三高“和平共處”，享受健康、美好的生活。