第15部分

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臀部減肥技巧

現代女性應追求真正的時髦，不要有肥大的臀部和肚子，隱隱看到即可。臀部超過標準的女性應該每天堅持做體操，這樣可以減去多餘的脂肪。

1．揮腿

（1）左側靠近椅子背站立，左手抓住椅子背。

（2）右腿用力向前、向上、向右擺，做10次。

（3）移動椅子位置，並揮動左腿。

（4）練習時呼吸要均勻，活動量儘量大，以便使臂部肌肉承擔足夠的負荷，揮腿範圍儘量寬。

2．跨腿

（1）右側臥，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齊腰處扶地，支撐大腿用力使身體離開地，上體和腿在一條直線上。

（2）放下大腿，並右側躺下。重複10次。

（3）左側臥，做同樣動作10次。

3．轉腿

（1）坐在地上，屈膝，腳繃緊，腳掌儘量靠近大腿。

（2）手掌從後面撐地，緩慢將雙膝向左轉和向右轉，儘量觸地。

（3）重複10～20次。

4．臀部“行走”練習

（1）坐在地毯上，膝蓋伸直，抬頭，伸右手，並以臀部移動帶動右腿，向前移動。

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（2）用左手和左腿做同樣的動作。

5．數字練習法

（1）仰臥，手臂沿上體伸直，手掌用力貼近大腿。

（2）數“1”時膝蓋向上撥，腳掌不離地。

（3）數“2”時大腿稍稍向上，用頭和腳支撐。用力使臀部肌肉拉緊，手貼在大腿上。

（4）數“3”時大腿放下。

（5）數“4”時腿腳伸直。

（6）重複10～15次。

6．收縮運動

方法一：刷牙漱口時

（1）刷牙時，兩腳併攏，肩部挺起，臀部用力縮緊。

（2）漱口時，臀部放鬆。

（3）重複以上動作。

方法二：沐浴時

（1）放一池溫水，坐在浴缸中，伸直雙腿。

（2）將一條腿屈起，用力將身體向前俯，保持10秒鐘時間。

（3）雙腿輪流重複以上動作。

7．蜷身運動

（1）仰臥，雙腳呈大字形儘量張開。

（2）向上曲膝，腳踝儘量向臀部靠近。

（3）臀部儘量往上抬高，數1、2、3，雙腳再恢復原來大字形姿勢，避免臀部先著地。

（4）重複以上動作5次。

9．向後舉腿

（1）俯臥，頭部枕墊，雙手平放於身體兩側，手掌朝下。

（2）至雙足相距約15厘米，吸氣，收縮臀部肌肉。

（3）足趾前伸，舉起右腿至離地約15厘米。

（4）保持姿勢不變1秒；然後放下右腿。

（5）右腿重複10次，然後左腿重複10次，逐漸增加至50次。

10．踢動小腿

（1）俯臥，彎曲手臂，手掌放到與肩相齊。

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（2）手掌及臂部同時向墊子下壓，使雙腿同時離地15厘米。

（3）持續呼吸，收縮臀部肌肉，雙腿像游泳一樣踢動。

（4）左右腿各50次，逐漸增加至100次。

11．跪下踢腿

（1）手足並用跪下，兩手距離與肩部相等，雙膝相距20～30厘米。

（2）右腳伸直，舉起至離地30厘米。

（3）持續呼吸，將右腳舉起25次。

（4）左右腳各25次；逐漸增加至50次。

12．彎腰跪腿

（1）手足並用跪下，吸氣，彎腰，使前額朝向膝蓋，將右膝移近前額。

（2）呼氣，收縮臀部肌肉。

（3）拱起身體，儘量抬頭，右腿伸直朝向天花板。

（4）吸氣，將右膝和前額縮回原來的位置。

（5）左右腿各10次，逐漸增加至25次。

13．壓縮臀部

（1）跪下，兩手下垂，手掌輕撫大腿。

（2）吸氣，保持身軀和大腿成直線，用力用手掌壓縮臀部肌肉，身體向後彎，保持姿勢不變5秒。