第15部分

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（3）呼氣，恢復原來姿勢。

（4）重複5次，逐漸增加至25次。

14．滾動臀部

（1）仰臥，兩膝至胸前，兩手平伸與肩緊貼地面。

（2）臀部慢慢滾向右邊，儘量使雙膝接近地面，同時頭向左轉，呼氣，回到原來的姿勢。

（3）吸氣，向相反的文獻重複上述動作。

（4）再吸氣，臀部慢慢離地時讓肌肉收縮。將背部的下部、中部和上部相繼挺起，直至用肩胛骨支撐身體為止。

（5）保持姿勢不變10秒鐘。呼氣，慢慢放下身體。

腿部減肥技巧

方法一：

（1）站立，左腿向側面抬高90度，保持時間越久越好。

（2）換另一條腿，重複同樣動作。

（3）每條腿做3組，每組10次。

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方法二：

（1）兩手各握一隻飲水瓶，自然下垂於體側。

（2）一面吐氣一面將左腳往前跨出，重心移至左腳上，彎曲左膝蹲下。

（3）換另一條腿，重複同樣動作。

（4）每條腿各做10次。

方法三：

（1）將枕頭夾在小腿中間，坐在床邊或沙發上，大小腿成90度角。

（2）緩緩抬起小腿，保持3秒左右。

（3）重複這一動作10～15次。

方法四：

（1）坐在地上，將一隻腳抬高成直角。

（2）用拳頭拍打小腿，或以手掌按摩。

（3）每邊做10分鐘即可。

方法五：

（1）平躺在床上，將腿抬高成直角。

（2）移動身體，將雙腿放在牆壁上，休息20～30分鐘，然後放下。

方法六：

（1）雙腳踩著厚厚的書本或箱子等物品，用腳尖站立。

（2）腰部伸直，目視前方。

（3）踮起腳尖保持15秒，做2～3組。

方法七：

（1）用一隻手扶著椅子靠背，把一條腿彎曲並放在另一條腿的後側。

（2）彎曲腿的腳尖指向地面，保持這個姿勢15秒。

（3）左右腿輪換著各做2～3組。

方法八：

（1）一條腿向前邁出並彎成90度，後腿膝蓋彎到將要著地的程度。

（2）兩臂交叉相疊在胸前，腰部伸直，保持這個姿勢15秒。

（3）左右輪換著各做2～3組。

方法九：

（1）端坐在椅子上，把重量適中的書本放於膝蓋。

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（2）做抬起腳後跟的動作，重複15次。

方法十：

（1）兩腳開啟，與肩同寬。

（2）兩臂彎曲相疊，慢慢下蹲，使膝蓋彎曲90度。

（3）重複15次為一組，做2～3組。

第六章　飲食減肥妙方（1）

由於肥胖多因營養過剩所致，因此控制及合理飲食是十分有效也比較安全實用的減肥方法。

本章提出了平衡膳食法則、飲食宜忌原則等理論，同時詳細列舉了利於減肥的各類食品和不利於減肥的各類食品，更介紹了許多具體實用的減肥茶、食譜、菜譜、藥膳等的製作和使用方法，不但可以幫助肥胖者達到減肥的目的，同時還能讓人獲得享受美味的體驗。

平衡膳食法則

關於一日三餐，中國營養學會在制定的《中國居民膳食指南》中明確指出：膳食搭配要平衡，以便人們從中獲取每日所需的數量及質量適宜的營養素。書中提出了六大平衡膳食法則，有助於人們預防肥胖和控制體重。

1．五大類食物都要吃

由於食物中所含的營養成分不盡相同，因此必須攝入多種食物才能滿足人體的各種營養需要。多種食物包括五大類：

（1）穀類及薯類。穀類包括米、面、雜糧；薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等。主要提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維及Ｂ族維生素。

（2）動物性食物。包�