第105章 體育中考

請關閉瀏覽器的閱讀/暢讀/小說模式並且關閉廣告遮蔽過濾功能，避免出現內容無法顯示或者段落錯亂。

體育中考，是中考前同學們迎來的第一場戰鬥，是中考打響的第一炮！對於每一位初三學子來說，這是一場非常嚴峻的考驗，因為體育中考的三十分會和中考的文化分相加，最後總分進行排名，確定最終錄取名單

。

體育中考戰場的號角已經吹響，同學們不要猶豫，一定要奮力前行，打好中考之戰第一槍。因此每個人都要十分重視這三十分，在中考體育前的訓練一定要全力以赴，突破自我。

因此，在初中三年的體育課，每一年的體育老師都會花一定時間來對同學們進行訓練，就是為了最後的體育中考。體育中考的專案分別是：50米跑、仰臥起坐、實心球。每個專案根據男生女生要求是不一樣的，達到最低標準才可以得到滿分，反之，則會扣除一定分數。

50米跑，是一個能體現快速跑能力和反應能力的體育專案。由於50米的距離太短，還沒有加速到全速就已經過終點了，主要是比起跑和加速的能力。

50米簡單分兩個階段：起跑——起跑後加速跑

1.起跑

（1）起跑預備時，雙眼看身位前方2-3米地面，注意力集中，用耳朵聽發令槍聲，切勿眼睛抬頭看，這樣會延誤時間。

（2）起跑蹬擺結合，腳蹬地，手擺臂，缺一不可。

2.加速跑

（1）起跑後腿腳應該積極下壓，以前腳掌著地並迅速過渡到有力的後蹬。這個動作越快，越有利於下一步快速有力完成蹬地技術。

（2）加速跑身體前傾角度隨著速度提升而變小，最後接近於途中跑姿勢。

（3）起跑後加速跑段的兩臂有力的前後擺動具有很大的意義，在開始幾步身體處於很大的前傾姿態時，重心移動的初速度較小。因此，加速跑段應更加有力地大幅度地擺臂。

（1）起跑後加速，前腳掌著地，初始步伐不要太大。

（2）身體前傾，保持較低重心有利於加速，不要起跑後立刻抬身或者抬高重心，不利於加速。

（3）加速跑初期階段應加大擺臂幅度。

短跑：專門性練習

1.原地擺臂練習：主要用來體會和掌握擺臂正確技術，對協調下肢動作，提高跑速起到積極的作用。練習方法：兩腳前後站立，前腿稍彎曲；上體稍前傾，兩臂彎曲成90度，前後擺動。練習時要求放鬆，以肩關節為軸，擺動方向要正確，做到放鬆、自然、協調。

2.小步跑：主要是體會跑時膝關節放鬆和腳“扒地”動作，改進落地技術，發展跑的頻率。練習時兩臂自然下垂，上體保持正直或稍前傾，大腿積極下壓，膝關節放鬆，小腿順慣性前擺，用前腳掌積極向後下方“扒地”。

3.高抬腿跑主要用來增強抬腿肌肉力量，糾正抬腿不高的缺點。練習時上體正直或稍前傾，大腿向上高抬，小腿自然彎曲摺疊。而後大腿積極下壓，用前腳掌在身體重心投影點下方落地，觸地即抬，並充分蹬直，使身體重心始終保持較高部位。

4.後蹬跑主要用來增強腿部關節力量，體會蹬、擺技術，糾正後蹬不充分和坐著跑的缺點。練習時上體稍前傾，兩臂自然擺動，支撐腿用力向後下方蹬地，腿蹬直後，迅速前擺（小腿向後撩），並帶動同側髖關節前送。當大腿擺至適當高度時，積極下壓，用前腳掌向後下方蹬地。

先躺在一塊平坦的地板上，雙膝蜷縮成90度左右，後背緊貼地面。2、兩隻手半握拳放在耳朵兩側，展開雙臂。3、在起來的時候，注意腹部開始發力，讓頭部和上半身慢慢離開地面。4、將上半身向膝蓋處靠攏，慢慢使用腰部力量再將上半身恢復到平躺的狀態。

仰臥起坐作為部分地區中考體育選考專案之一，同時也是增強身體核心力量的重要訓練方法，對中考體育立定跳遠、其他專案（如實心球）等都有很大的幫助。但是，很多同學的仰臥起坐並不標準，接下來，我們來一塊看看如何做標準仰臥起坐的同時還能拿高分。

1.身體仰臥在墊上，雙手五指交叉貼於頭後，雙腳放置墊上，兩腿屈膝(兩膝稍分開)，大小腿呈直角。2.起坐時，雙肘觸及兩膝為完成一次。仰臥時貼於頭後的兩手背必須觸墊。3.仰臥起坐過程中，緊貼頭後的手背未觸墊、臀部離墊或雙肘未觸及兩膝屬犯規動作，不計次數。4.以一分鐘內完成的次數計成績。5.考生只有1次考試機會。

在考試時出現以下行為均屬於犯規行為1.起坐時，雙時未觸及兩膝2.仰臥時，手背及肩胛骨未觸墊