第105章 體育中考

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考試過程中，3.仰臥時臀部離墊考試過程中，出現以上犯規行為者，犯規時所做的仰臥起坐不計數，但考生可以繼續考試。

仰臥起坐能力的提高是一個長期的過程，在練習時要循序漸進，由少到多，由慢到快，由易到難。練習初期可以先進行有氧運動，而後再進行無氧練習，練習量要因人而異。在1分鐘仰臥起坐練習時，由於練習產生的乳酸，導致在練習的後期階段（45秒左右之後）動作開始停滯不前，變得緩慢。因此，在訓練時，要增加耐力訓練來解決這一問題。

1.基礎訓練。在初級階段，我們可以透過規定訓練的個數，採用不計時方式練習。在保證動作標準的情況下，一次性完成規定個數。當我們可以完成規定的動作時，可以增加個數，甚至可以提速。

2.幫助訓練。訓練後期(45秒後)，我們可以讓搭檔進行幫扶。當練習者上體前屈時，幫扶者在背後輕推助力，幫助練習者繼續完成動作。

3.負重訓練。仰臥起坐教學過程中利用沙包、腿放高處、斜坡(頭下腳上）等手段對腰腹肌進行深度刺激。如，手持重物放於頭後，仰臥舉腿時綁上一定重量的物體等。

負重訓練的注意事項：（1）根據學生的能力，讓學生自主選擇，安全第一。（2）每組最高練習次數15次左右。（3）練習時，每組之間休息時間要充分，練習結束後讓學生相互之間進行放鬆。

4.計時訓練法。要求學生在規定的時間內，儘可能地多做，而練習的組數不變。計時訓練法可以提高學生規定時間內完成數量的能力，加快學生速度的同時又能獲得很高的練習強度。比如我們規定學生15秒完成14個、15個等，組數不變。具體操作如下：

（1）等時法。在保證每組練習的時間（10秒、20秒、30秒等）不變的情況下，要求學生儘可能地多做。安排的練習組數3~4組，組與組間歇30秒。

（2）計時遞增法或遞減法。將練習的時間逐漸遞增，比如第一組做10秒，第二組做15秒，第三組做20秒，組與組間歇30秒。遞減法即將練習的時間從長到短進行。

計時練習法的注意事項：（1）練習時給學生設定一個預定目標，比如10秒最低完成8個，完成得越多越好。（2）給學生練習的時間不宜過長，最多不要超過30秒，安排的練習組數3組左右，組與組間歇60秒。

5.仰臥起坐趣味性練習。對於學生來說，單純的訓練會比較枯燥乏味，可以兩個學生一組或親自進行趣味性練習，提高練習的樂趣。既能達到良好的訓練效果，還能在無形間增加學生或親子之間的關係。

仰臥起坐高分小技巧1.合理的呼吸。如果機械地在仰臥時完成整個吸氣過程，會不利於動作的完成，因此，坐起時應呼氣，仰時應吸氣。

2.身體姿勢

。在保持小腿不下放的姿勢中，盡力把上體向前捲縮，身體實際上不會上抬很高，從而減少做功距離。

3.平穩的速度。在考試時，一定要保持一定的頻率，不可忽快忽慢。這需要在平時練習過程中去把控，以什麼樣的速度來完成動作規範且個數多。

4.放鬆身體。考試時不可太過緊張，雙手不可抱頭不要太緊，最好空掌貼於頭面或抓住頭髮，這樣可以放鬆身體的同時，注意力更加集中。

仰臥起坐想要取得好的成績並不困難，只要你能夠每天堅持規範練習，滿分不在話下。

今年的體育考試在花鎮二中不設考點，畢竟這學校的操場是沒有那個條件進行這幾個中考體育專案的。因此，和去年一樣，需要去到花鎮一中去參加體育中考。怎麼去呢？路途有點遠，如果家裡有人接送，還是可以讓父母送去的。剩下的沒有父母接送的，在班主任的帶領下騎腳踏車去一中。

還有一星期就體育中考了，初三的幾位體育教師利用考前的一個週日晚自習，在學校領導的示意下，給初三的同學們進行體育中考動員以及每個專案的規則進行詳細的說明。希望透過這次考前動員大會，幫助同學們更好地掌握各項考試規則，考試狀態，迎接挑戰。

初中體育組楊波老師、黃忠澤老師分別給同學們詳細解答了各體育專案考試規則、專案中容易犯的錯誤，並且強調了在參加體育中考的時候需要注意的地方。

首先一定要做好考前準備，班主任全程陪考，幫助同學們保管好准考證。考前三天一定要準備好參加體育考試當天要穿的服裝。寬鬆舒適的運動服裝是最好的，如果沒有可以穿夏季的校服