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些國家均提出了富有代表性的方案。綜合他們的意見是：

1飲食必須節制，做到攝取的熱量與消耗大致相等。統計資料表明：從 事極輕體力勞動的幹部、知識分子或技術工人，每天坐著閱讀、寫字、辦公、 開會一般達 12 小時，平均每小時需消耗熱量 100 千卡；從事站立時間較長的 輕體力勞動者，如教員、售貨員、實驗室工作人員及車工等，平均每小時約 消耗熱量 120 千卡。加上每天步行、睡眠、娛樂及其它家庭活動等，每天共 需消耗熱量為 2400～2600 千卡。根據這個水平，以上兩類中年人如果每天大 體保持這樣一個食譜，就可做到攝取與消耗大致相抵。

早餐：豆漿 1 碗（可攝取熱量 210 千卡）、油條 100 克（600 千卡）； 午、晚餐：共吃饅頭 400 克（888 千卡）、肉 100 克（580 千卡）、油 25 克

（225 千卡）、蔬菜 250 克（60 千卡），這樣一天攝取的熱量為 2563 千卡。 假如此外再多吃些葷素、飲些酒、吃些水果、點心，則很容易超過消耗

量，引起肥胖。

2嚴格控制肉食，減少飽和脂肪酸的攝取。中年人每天攝取脂肪的熱量， 以佔每天攝取總熱量的 20～25％較為合適，每日吃肉（肥瘦 100 克），攝取 熱量為 580 千卡，恰好相當這個水平。為了增進飯菜滋味，可多用含不飽和 脂肪酸的植物油。不飽和脂肪酸可促進膽固醇的分解代謝，防治動脈硬化和 冠心病。

3嚴格控制糖的食用量，不吃過鹹的食品。

4增加新鮮蔬菜和水果、魚和瘦肉及粗製穀類食品的食用量。

婦女經期怎樣飲食

月經是成年女子的正常生理現象，但在月經來潮期間，機體也受到一定 影響，比如，抵抗力較弱，情緒容易波動等。因月經失血，帶來體內鐵元素 的損失相當多，尤其是月經過多者。因此，月經期除了避免過分勞累，保持 精神愉快外，在飲食方面應注意調理。

忌食生冷，宜熱宜溫：祖國醫學認為，血得熱則行，得寒則滯。月經期

如飲食生冷，一則有礙消化，二則易損失人體陽氣，導致內寒產生，寒性凝 滯，可使經血執行不暢，造成經血過少，甚至經痛。即使在酷暑盛夏季節， 經期也不宜吃冰棒及冷飲。月經期間，飲食以燒熱、溫熱食用為宜。在冬季 還可適當吃一點牛羊肉、狗肉、雞肉、桂圓等溫補食品（月經過多者慎食狗 肉）。

忌食酸辣，宜鮮新清淡：婦女月經期，常感到特別疲勞，消化功能減弱，

胃口欠佳。為保持營養需要，飲食以新鮮食物為宜，新鮮食物不僅味道鮮美， 易於吸收，且營養素破壞較少，也很少汙染。食品的製作當清淡為佳，少吃 或不吃油炸、酸辣等刺激性較大的食物。

葷素搭配，防止缺鐵：一般婦女每次月經失血為 30 到 100 毫升，每毫升 含鐵 05 毫克，也即每次月經要損失鐵 15～50 毫克。鐵是人體必需的微量元 素之一。它不僅參與血紅蛋白（血紅素）及很多重要的酶合成，而且對免疫、 智力、衰老、能量代謝等都發揮重要作用。因此，月經期進補含鐵豐富而又 利於吸收的食品就顯得十分必要。科學研究表明，魚、各種動物肝、瘦肉等 動物類食物含鐵豐富，生物活性較大，容易被人體吸收利用，而象大豆、菠 菜等植物中的鐵，則不易被腸胃吸收。所以，食譜最好是葷素搭配，適當多

吃些動物類食品，以滿足婦女月經期對鐵的特殊需要。

值得一提的是，各種動物血，不僅富含鐵質，而且還有優質動物蛋白， 是價廉味美的月經期保健食品，值得推廣。

職業與膳食有什麼關係

從事油漆、噴漆、製鞋、橡膠、染料和石油裂解等接觸苯作業的工人， 膳食以高蛋白、高糖類、大量維生素 c 及低脂肪為宜，如雞、魚、豬肝、兔 肉、乳類、大豆、麵粉、玉米麵、綠葉蔬菜和水果等。

冶煉、印刷、鑄字、顏料、焊接、蓄電池、玻璃、搪瓷等企業的工作者， 經常接觸鉛，最好每天能喝上半公斤牛奶。另外多吃些魚、豆製品、粗糧、 蔬菜和水果等含蛋白質、維生素 c 豐富的食物。

參加汞礦開採、氣壓表、油量計、溫度計、整流器、石英燈、熒光燈等 接觸汞的工作者，應多食含維生素 b1 豐富的食物。如瘦肉、動物內臟、蔬菜、 蛋類等從事