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體的蛋白質就有上 10 萬 種。在 20 多種氨基酸中，大多數人體都能透過自身的的生物化學反應合成， 只有 8 種人體自身不能合成必須由食物供給。這種 8 種氨基酸是：蛋氨酸、 纈氨酸、亮氨酸、賴氨酸、蘇氨酸、異亮氨酸、色氨酸、苯丙氨酸。這 8 種 人體不能合成的氨基酸叫做“必需氨基酸”，其他人體能合成的氨基酸叫“非 必需氨基酸”。含有 8 種必需氨基酸的蛋白質叫“完全蛋白質”，缺少任何 一種或幾種必需氨基酸的蛋白質，叫做“不完全蛋白質”。

人們在日常生活中，透過飲食在食物中攝取到蛋白質時，有的是完全蛋 白質，有的是不完全蛋白質。一般來說，動物性食品如瘦豬肉、牛肉、羊肉、 雞肉、雞蛋、魚、牛奶等所含的蛋白質是完全蛋白質，植物性食品中的大豆、 芝麻、葵花子所含的蛋白質也是完全蛋白質。作為主食的大米、白麵、玉米 面、高梁米等所含的蛋白質，是不完全蛋白質。從營養價值來說，完全蛋白 質營養價值高，是優質蛋白質，不完全蛋白質的營養價值就差一些。

青少年為了保證身體發育和智力增長的需要，每天都要透過飲食攝取足 量的優質的蛋白質，也就是要攝取含有 8 種必需氨基酸的蛋白質。因此，每 日三餐的飲食中，都要有適量富含優質蛋白質的瘦豬肉、牛肉、羊肉、雞、 魚、牛奶等。這是補充蛋白質的理想飲食。但也不一定非每頓飯都吃肉、蛋、 魚、蛋、雞、奶，科學研究認為，利用蛋白質的互補作用，可以大大提高食

物的營養價值，是解決補充蛋白質需要最可行的辦法。所謂蛋白質的互補作 用，就是把幾種含有不同蛋白質的食物混合食用，互相補充必需氨基酸的組 成和含量，以提高食物的營養價值。舉例來說，單獨食用玉米，玉米所含的 蛋白質只有 60％可以被人體利用；單獨食用小米，其蛋白質只有 57％被人體 利用；單獨食用大豆，所含蛋白質也只有 64％被人體吸收利用。但是，如果

用 2 份玉米、2 份小米和 1 份大豆混合磨面，做成各種糕點或其他主食，這 3 種食物的蛋白質就可以有 73％以上被人體利用。我國勞動人民歷來有混合食 用各種雜糧的好習慣，如北方人吃的雜合面就是由大豆、玉米制成的，也有 用綠豆、玉米、小麥混合製成的雜麵掛麵。

青少年攝取的蛋白質每天要有足夠的數量，才能保證生長發育需要，據 研究，13～15 的男性青少年，每人每天需要 85 克；16～20 歲的男性青年每 人每天需要 100 克；13～15 歲的女性青少年每人每天需要 80 克；16～20 歲 的女青年大約需要 75 克。

青少年必須充分攝取蛋白質，但並不是攝人得越多越好。攝入過量，體 內吸收不了，多餘的蛋白質就會隨大小便被排出體外，造成食物的浪費。未 被排出體外的蛋白質，在消化道內積存，也會發酵腐敗，容易使人發生肚脹 腹痛，引起消化道疾病。因此，應該合理地利用蛋白質。既不要使蛋白質數 量缺乏，質量低劣，也不要攝人過多。應當適當調整飲食結構，千萬不要忌 口偏食。應當粗細搭配、糧菜混吃、葷素同食。即每天都吃點粗糧和細糧； 既有肉類、蛋類，也吃一定數量的蔬菜、水果和豆類製品。這樣調配飲食， 不但可以不斷變換口味，提高食慾，而且可以充分利用食物中蛋白質的互補 作用，提高食物的營養價值，使我們能從日常飲食中攝取到身體發育所需要 的蛋白質。