第83章 少油少鹽少糖．預防高血壓、糖尿病等慢性病。

請關閉瀏覽器的閱讀/暢讀/小說模式並且關閉廣告遮蔽過濾功能，避免出現內容無法顯示或者段落錯亂。

帶來的影響。

（二）長期危害：器官損傷與免疫系統削弱

器官損傷：長期高油鹽糖飲食對身體各個器官都有嚴重的損害。高鹽飲食會導致腎臟負擔加重，腎臟需要不斷地過濾和排洩多餘的鈉離子，長期下來，腎臟功能會逐漸受損，甚至引發腎衰竭。高油飲食會使肝臟脂肪堆積，形成脂肪肝，進而發展為肝硬化、肝癌的風險也會增加。高糖飲食會損傷血管內皮細胞，影響心臟、大腦等重要器官的血液供應，引發心血管疾病和腦血管疾病。例如，長期酗酒且高油飲食的人，患肝硬化的機率要遠遠高於健康飲食者。

免疫系統削弱：高油鹽糖飲食還會削弱人體的免疫系統。過多的油脂、鹽分和糖分攝入會影響身體的正常代謝，導致體內炎症反應增加。炎症因子的釋放會干擾免疫系統的正常功能，使身體對病原體的抵抗力下降，容易受到各種疾病的侵襲。而且，長期高油鹽糖飲食導致的肥胖、糖尿病等慢性病，也會進一步削弱免疫系統，形成惡性迴圈。比如，肥胖兒童更容易患上呼吸道感染、肺炎等疾病，且患病後恢復時間也更長。

三、生活變革：減油鹽糖的實用策略

（一）烹飪方式轉變：從油炸到清蒸、燉煮

清蒸的營養保留：清蒸是一種非常健康的烹飪方式，它能夠最大程度地保留食物的營養成分。在清蒸過程中，食物不需要經過高溫油炸，避免了油脂的大量攝入。例如，清蒸魚，將魚處理乾淨後，加入蔥薑蒜等調料，放入蒸鍋中蒸熟即可。這樣做不僅能保留魚的鮮美口感，還能減少油脂的攝入，同時魚中的蛋白質、維生素等營養成分也能得到很好的保留。清蒸蔬菜也是不錯的選擇，如清蒸西蘭花，簡單調味後清蒸，既能保留西蘭花的營養，又清爽可口。

燉煮的美味與健康兼得：燉煮也是一種低油低鹽的烹飪方式。將食材放入鍋中，加入適量的水，慢慢燉煮，食材的營養成分會融入湯中，形成美味又營養的湯汁。比如，燉煮的蔬菜湯，將各種蔬菜如胡蘿蔔、土豆、西紅柿等放入鍋中燉煮，既可以保留蔬菜的營養，又能讓湯變得鮮美可口。燉煮的肉類，如牛肉湯、羊肉湯等，在燉煮過程中可以撇去表面的油脂，減少脂肪的攝入。而且，燉煮的食物更容易消化吸收，適合各個年齡段的人食用。

（二）食材選擇智慧：多蔬果，選低脂、低鹽、低糖產品

蔬果的豐富營養：蔬菜和水果富含維生素、礦物質、膳食纖維等營養成分，且熱量低、脂肪含量少，是健康飲食的重要組成部分。多吃蔬果可以增加飽腹感，減少對高油鹽糖食物的攝入。例如，每天保證攝入500克左右的蔬菜，如菠菜、芹菜、西蘭花等，它們富含維生素c、維生素K、膳食纖維等，有助於維持身體健康。水果可以選擇蘋果、橙子、香蕉等，富含維生素、礦物質和果膠等，既能滿足口腹之慾，又能補充營養。

低脂、低鹽、低糖產品的選擇：在購買食品時，要學會檢視食品標籤，選擇低脂、低鹽、低糖的產品。比如，選擇低脂牛奶代替全脂牛奶，減少脂肪的攝入；選擇低鈉鹽代替普通食鹽，降低鈉的攝入量；選擇低糖飲料或無糖飲料代替含糖飲料，減少糖分的攝入。此外，對於加工食品，要儘量少吃，因為它們往往含有較高的油、鹽、糖。像薯片、泡麵等，雖然口感好，但營養成分單一，且油鹽含量高，長期食用不利於健康。

（三）調味技巧創新：用天然香料替代部分油鹽糖

天然香料的獨特風味：在烹飪過程中，可以利用天然香料來增添食物的風味，減少對油鹽糖的依賴。例如，蔥薑蒜是常見的天然香料，它們不僅能去腥增香，還具有一定的保健作用。炒菜時加入適量的蔥薑蒜，可以提升菜餚的口感，減少鹽的使用量。還有八角、桂皮、香葉等，在燉肉、煲湯時加入，可以使食物更加美味，減少對油的需求。此外，檸檬汁、醋等也可以作為調味料，它們能增加食物的酸度，提升口感，減少糖的使用。

逐步適應清淡口味：減少油鹽糖的攝入，需要一個逐漸適應的過程。一開始，可能會覺得食物味道清淡，難以入口，但隨著時間的推移，味蕾會逐漸適應清淡的口味，反而會更加享受食物本身的原汁原味。可以從每餐減少一點點油鹽糖的用量開始，慢慢調整飲食習慣。同時，也可以嘗試一些新的烹飪方法和食材搭配，發現更多美味又健康的飲食方式。

（四）飲食習慣重塑：控制食量，避免高油鹽糖加工食品

控制食量的重要性：除了減少油鹽糖的攝入，控制食量也是保持健康飲食的關鍵。每餐吃到七八