第64章 不想生病，記住這十點！

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不想生病，記住這十點：在生活的快節奏中，我們都渴望擁有健康的體魄，遠離疾病的困擾。其實，許多疾病並非不可預防，只要掌握正確的方法，養成良好的生活習慣，就能為自己和家人築牢健康防線。接下來，為您詳細介紹不想生病需牢記的十點。

一、均衡飲食，營養全面

飲食是維持身體健康的基石，合理的飲食結構能為身體提供充足的能量和營養，增強免疫力。

穀類為主：每天應攝入谷薯類食物200 - 300克，其中全穀物和雜豆類50 - 150克，薯類50 - 100克。大米、小麥、玉米等穀類食物富含碳水化合物，是身體能量的主要來源。全穀物保留了更多的營養成分，如膳食纖維、b族維生素等，有助於維持腸道正常功能，降低心血管疾病風險。可將糙米、全麥麵包、燕麥片等納入日常飲食，粗細搭配，營養更豐富。

多吃蔬果：保證餐餐有蔬菜，每天攝入300 - 500克，其中深色蔬菜應占一半以上。蔬菜富含維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物，對維持身體正常生理功能至關重要。例如，西蘭花富含維生素c、維生素K和胡蘿蔔素，具有抗氧化、增強免疫力的作用；菠菜含有豐富的鐵元素，對預防缺鐵性貧血有益。水果也是每日飲食的重要組成部分，每天應攝入200 - 350克新鮮水果，選擇應季水果為佳。蘋果、橙子、香蕉等常見水果富含維生素、礦物質和果酸，有助於促進消化、維持酸鹼平衡。

適量攝入蛋白質：魚、禽、蛋、瘦肉是優質蛋白質的良好來源，每天攝入量應控制在120 - 200克。蛋白質是身體細胞的重要組成部分，對於生長發育、組織修復和免疫調節起著關鍵作用。建議每週吃2 - 3次魚，特別是深海魚，如三文魚、鱈魚等，富含不飽和脂肪酸，對心血管健康有益。蛋類營養豐富，一個雞蛋就能提供多種維生素和礦物質。但要注意，蛋黃膽固醇含量較高，高膽固醇血癥患者應適量食用。

控制油鹽糖攝入：過多的油、鹽、糖攝入會增加高血壓、糖尿病、肥胖等疾病的風險。每天烹調油攝入量應控制在25 - 30克，儘量選擇植物油，如橄欖油、玉米油、花生油等，減少動物油的使用。食鹽攝入量不超過5克，可透過使用低鈉鹽、減少在外就餐、避免食用高鹽加工食品等方式控制鹽攝入。新增糖攝入量每天不超過50克，最好控制在25克以下，減少飲用含糖飲料，少吃糖果、糕點等甜食。

二、適度運動，增強體質

生命在於運動，適度的運動可以促進血液迴圈，增強心肺功能，提高身體免疫力，預防多種疾病。

選擇適合自己的運動方式：根據個人興趣、身體狀況和運動能力，選擇適合自己的運動專案。常見的有氧運動如跑步、游泳、騎腳踏車、跳繩等，能有效提高心肺耐力，增強身體代謝功能。力量訓練如舉重、俯臥撐、仰臥起坐等，可以增加肌肉量，提高基礎代謝率，使身體在休息時也能消耗更多熱量。對於大多數人來說，將有氧運動和力量訓練相結合是較為理想的運動方式。

堅持每週運動：每週至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，或75分鐘的高強度有氧運動，也可將兩者結合進行。例如，每週進行5次，每次30分鐘的快走或慢跑；或者每週進行3次，每次25分鐘的游泳。力量訓練可每週進行2 - 3次，每個部位選擇2 - 3個動作，每個動作進行2 - 3組，每組8 - 12次。運動貴在堅持，只有長期規律運動，才能收穫良好的健康效果。

注意運動安全：在運動前，要做好充分的熱身準備，活動關節，拉伸肌肉，減少運動損傷的風險。運動過程中，要遵循正確的運動姿勢和方法，避免過度疲勞和受傷。如果出現身體不適，應立即停止運動，並尋求專業幫助。運動後，要進行適當的放鬆活動，幫助身體恢復，緩解肌肉痠痛。

三、充足睡眠，恢復元氣

睡眠是身體自我修復和恢復的重要過程，充足的睡眠對於維持身體健康、提高免疫力至關重要。

保證睡眠時間：成年人每天應保證7 - 8小時的睡眠時間，兒童和青少年需要更多的睡眠。長期睡眠不足會影響身體的正常代謝和免疫功能，增加患病風險。養成規律的作息時間，每天儘量在相同的時間上床睡覺和起床，有助於調整生物鐘，提高睡眠質量。

營造良好的睡眠環境：保持臥室安靜、黑暗和涼爽，選擇舒適的床墊和枕頭，有助於提高睡眠舒適度。避免在臥室使用電子裝置