第48章 做好這 10 件小事讓健康多一點

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在追求健康生活的道路上，往往不是宏大的計劃或複雜的養生法起決定性作用，而是那些融入日常的微小習慣，日積月累，悄然改變著我們的身體狀態和生活質量。以下這 10 件小事，看似平凡無奇，實則蘊含著健康的真諦，若能持之以恆地踐行，便能為我們的健康大廈添磚加瓦，讓我們離健康生活更近一步。

一、每日適度飲水

水是生命之源，對於維持人體正常的生理功能起著至關重要的作用。人體的新陳代謝過程需要水的參與，從營養物質的吸收、運輸到廢物的排出，無一能離開水的媒介作用。每日適度飲水有助於維持身體的水平衡，保證細胞內外環境的穩定，使細胞能夠正常地發揮功能。足夠的水分攝入還能促進血液迴圈，降低血液黏稠度，減少心血管疾病的發生風險，同時幫助腎臟更好地過濾和排出代謝廢物，減輕腎臟負擔，維護泌尿系統的健康。

一般而言，成年人每天應飲用 1500 - 2000 毫升的水，這包括直接飲用的白開水以及食物中所含的水分。飲水應遵循少量多次的原則，避免一次性大量飲水給腸胃帶來負擔。清晨起床後喝一杯溫水，能夠喚醒身體機能，促進腸胃蠕動，為新一天的新陳代謝拉開序幕；飯前半小時左右適量飲水，可以增加飽腹感，有助於控制飲食量；運動前後也應及時補充水分，防止脫水現象的發生。需要注意的是，應儘量避免飲用含糖飲料和過多的咖啡、茶等具有利尿作用的飲品，以免影響水分的正常攝入和身體的水平衡。

二、保證充足睡眠

睡眠是身體進行自我修復和調整的關鍵時期，對於身心健康的重要性不言而喻。在睡眠過程中，身體的各個器官和系統得以休息和恢復，免疫系統會得到強化，有助於抵禦疾病的入侵；神經系統能夠進行整理和鞏固記憶，提高學習和認知能力；內分泌系統也會進行調節，維持激素水平的穩定，保證身體的正常生長發育和生理功能。

為了保證充足的睡眠，應養成規律的作息時間，每天儘量在相同的時間上床睡覺和起床，即使是在週末也不要有太大的時間差異，這樣有助於調整生物鐘，提高睡眠質量。營造一個舒適的睡眠環境同樣重要，保持臥室安靜、黑暗和涼爽，選擇合適的床墊和枕頭，能夠讓身體得到充分的放鬆，更容易進入深度睡眠狀態。睡前避免使用電子裝置，因為電子螢幕發出的藍光會抑制褪黑素的分泌，干擾正常的睡眠節律。可以透過泡熱水澡、閱讀輕鬆的書籍、進行簡單的冥想等方式放鬆身心，緩解一天的壓力和疲勞，為入睡做好準備。

三、堅持合理膳食

“民以食為天”，飲食是維持生命活動的基本需求，而合理膳食則是健康的基石。合理膳食意味著攝入種類豐富、營養均衡的食物，包括碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質和膳食纖維等營養素，以滿足身體各個階段的生理功能需求，維持正常的生長發育、新陳代謝和免疫功能。

主食應粗細搭配，增加全穀物、雜豆類和薯類的攝入，減少精製穀物的比例，這樣既能提供豐富的 b 族維生素、礦物質和膳食纖維，又能避免因攝入過多簡單碳水化合物導致血糖波動過大。蛋白質的來源應多樣化，包括瘦肉、魚類、蛋類、豆類、奶類及其製品等優質蛋白質，它們是身體修復和組織更新的重要原料。適量攝入健康的脂肪，如橄欖油、魚油、堅果中的不飽和脂肪，有助於維持心血管健康，同時減少動物脂肪和反式脂肪酸的攝入，降低膽固醇水平，預防心血管疾病。

多吃新鮮的蔬菜和水果，它們富含維生素、礦物質、膳食纖維和抗氧化物質，能夠增強免疫力，預防慢性疾病，降低癌症的發生風險。蔬菜的顏色應儘量豐富，不同顏色的蔬菜含有不同種類的營養成分，如綠葉蔬菜富含維生素 c、葉酸和鈣，橙色和紅色蔬菜含有豐富的胡蘿蔔素和維生素 A 等。控制鹽、糖和油的攝入量也是合理膳食的關鍵，過量的鹽攝入與高血壓密切相關，高糖飲食易引發肥胖、糖尿病等問題，過多的油脂則會導致血脂異常，增加心血管疾病的風險。遵循膳食指南的建議，養成健康的飲食習慣，如定時定量進餐、細嚼慢嚥、少吃零食和加工食品等，讓飲食成為健康的有力保障。

四、適度運動鍛鍊

運動是保持身體健康和活力的重要手段，適度的運動鍛鍊能夠給身體帶來諸多益處。它可以增強心肺功能，提高心臟的泵血能力和肺部的氣體交換效率，使身體在日常活動和運動中能夠更有效地攝取和利用氧氣，降低心血管疾病和呼吸系統疾病的發生風險。運動還能增