第48章 做好這 10 件小事讓健康多一點

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強肌肉力量和耐力，維持骨骼健康，預防骨質疏鬆症，改善身體的柔韌性和平衡能力，減少跌倒和骨折的機率，尤其對於老年人來說至關重要。

此外，運動對心理健康也有著積極的影響，能夠緩解壓力、焦慮和抑鬱情緒，提高自信心和睡眠質量，增強大腦的血液迴圈和神經遞質的分泌，促進大腦的健康和認知功能的提升。選擇適合自己的運動方式和強度是關鍵，對於大多數人來說，每週至少應進行 150 分鐘的中等強度有氧運動，如快走、慢跑、游泳、騎腳踏車等，也可以結合 2 - 3 次的力量訓練，包括使用啞鈴、槓鈴或進行俯臥撐、仰臥起坐等簡單的力量練習，以鍛鍊全身主要肌肉群。運動應循序漸進，避免過度運動導致受傷，同時注意運動前後的熱身和拉伸，幫助放鬆肌肉，減少運動損傷的發生。

五、學會情緒管理

情緒在我們的生活中扮演著重要的角色，積極的情緒能夠提升生活質量和工作效率，而負面情緒如長期的焦慮、抑鬱、憤怒等則會對身心健康產生不利影響。長期處於負面情緒狀態下，會導致身體內分泌失調，影響免疫系統的功能，增加心血管疾病、消化系統疾病等慢性疾病的發病風險，同時也會對心理健康造成進一步的損害，引發心理障礙和精神疾病。

學會情緒管理是維護健康的必備技能。首先，要認識和接納自己的情緒，瞭解情緒產生的原因和背後的心理需求，不要壓抑或忽視情緒的存在。當感到情緒低落或激動時，可以透過深呼吸、冥想、瑜伽等放鬆技巧來緩解身體的緊張狀態，平靜情緒。合理地表達情緒也是重要的一環，與親朋好友傾訴自己的感受，分享生活中的喜怒哀樂，不僅能夠減輕心理負擔，還能獲得情感上的支援和理解。培養積極的思維方式和樂觀的生活態度，學會從不同的角度看待問題，關注生活中的美好事物，能夠有效地預防負面情緒的產生，增強心理韌性，讓自己在面對生活的挑戰時更加從容淡定。

六、定期體檢篩查

定期體檢篩查是預防疾病、早期發現潛在健康問題的重要手段，為及時採取有效的治療措施提供了可能，從而顯著提高疾病的治癒率和生存率，降低疾病對身體的損害程度。透過全面的身體檢查，包括身體各項生理指標的檢測、器官功能的評估以及常見疾病的篩查專案，能夠發現一些早期無症狀或症狀不明顯的疾病，如高血壓、糖尿病、高血脂、腫瘤等，此時疾病往往處於較為容易控制和治療的階段，治療效果更好，預後更佳。

不同年齡段和性別群體應根據自身的健康風險因素選擇合適的體檢專案和篩查頻率。一般來說，成年人每年應進行一次基本的健康體檢，包括血常規、尿常規、肝功能、腎功能、血脂、血糖、血壓、心電圖、腹部超聲等檢查專案，對於有家族遺傳病史、慢性疾病史或其他高危因素的人群，如吸菸者、肥胖者、長期暴露於有害物質環境中的人群等，應根據醫生的建議增加特定專案的篩查頻率和深度，如腫瘤標誌物檢測、肺部 ct 掃描、胃腸鏡檢查等，以便早期發現潛在的健康隱患，採取針對性的預防和治療措施，將疾病扼殺在萌芽狀態，守護自己的身體健康。

七、注重口腔衛生

口腔是人體健康的第一道防線，良好的口腔衛生習慣對於預防口腔疾病和全身健康都具有重要意義。口腔中存在著大量的細菌，如果不及時清潔，會導致牙菌斑和牙結石的形成，進而引發齲齒、牙齦炎、牙周炎等口腔疾病。這些口腔疾病不僅會影響咀嚼、消化和語言功能，導致疼痛和不適，還可能與全身性疾病如心血管疾病、糖尿病、呼吸道感染等存在密切的關聯。

保持口腔衛生應從日常的刷牙、漱口和使用牙線等小事做起。每天至少早晚刷牙兩次，每次刷牙時間不少於 3 分鐘，使用軟毛牙刷按照巴氏刷牙法進行刷牙，能夠有效清除牙齒表面和牙齦溝內的牙菌斑和食物殘渣。飯後及時漱口，使用清水或含氟漱口水，可以減少口腔內細菌的滋生。牙線的使用能夠清潔牙縫中的食物殘渣和牙菌斑，預防鄰面齲和牙周疾病的發生，建議每天至少使用一次牙線。此外，定期更換牙刷，每 3 - 4 個月更換一次，避免牙刷刷毛變形滋生細菌；定期進行口腔檢查和潔治，一般每半年到一年進行一次口腔檢查和洗牙，能夠及時發現和處理口腔問題，維護口腔健康。

八、減少久坐時間

現代生活方式中，久坐行為日益普遍，長時間坐著看電視、辦公、使用電子裝置等，對身體健康造成了諸多潛在威脅。久坐會導致身體代謝減緩，脂肪堆積，增加