第59章 如何增強自身抵抗能力？

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，蛋類也是優質蛋白質的良好來源，一個雞蛋約含7克蛋白質。豆類及其製品，如大豆、豆腐等，同樣富含蛋白質，大豆的蛋白質含量高達36%左右，豆腐的蛋白質含量因製作工藝不同有所差異，但也在8% - 12%之間。每天攝入適量的優質蛋白質，能為免疫系統提供充足的“建築材料”，幫助身體制造更多的免疫細胞，增強抵抗力。

（二）豐富維生素：免疫系統的“調節劑”

維生素在免疫系統中扮演著多種重要角色，不同的維生素對免疫系統有著不同的調節作用。維生素c具有強大的抗氧化作用，能增強白細胞的活性，提高身體的抗感染能力。柑橘類水果如橙子、檸檬，每100克橙子中維生素c含量約為33毫克，檸檬的維生素c含量每100克約為22毫克。草莓也是維生素c的“富礦”，每100克草莓維生素c含量可達47毫克。此外，青椒、西蘭花等蔬菜中維生素c含量也較高，每100克青椒維生素c含量約為72毫克，西蘭花每100克維生素c含量約為51毫克。維生素d能促進鈣的吸收，同時對免疫系統的調節也有重要作用。人體面板在陽光照射下能合成維生素d，但透過食物補充也很重要。富含維生素d的食物有魚肝油、蛋黃等，每100克魚肝油中維生素d含量可達1000 - 1500國際單位，一個蛋黃中維生素d含量約為20 - 30國際單位。維生素A對維持呼吸道和消化道黏膜的完整性至關重要，有助於阻擋病原體的入侵。動物肝臟如豬肝，每100克豬肝中維生素A含量高達4972微克，胡蘿蔔、菠菜等蔬菜中富含的β - 胡蘿蔔素在人體內可轉化為維生素A，每100克胡蘿蔔中β - 胡蘿蔔素含量約為8285微克。透過攝入富含各類維生素的食物，能全面調節免疫系統，提升身體的抵抗力。

（三）礦物質：免疫系統的“穩定器”

礦物質在維持免疫系統的正常功能方面同樣不可或缺。鋅能促進免疫細胞的生長和分化，增強身體的免疫反應。瘦肉、海鮮、堅果等食物富含鋅，每100克瘦肉中鋅含量約為3 - 5毫克，每100克牡蠣中鋅含量可高達71.2毫克，杏仁等堅果也是鋅的良好來源，每100克杏仁中鋅含量約為4.3毫克。鐵是製造血紅蛋白的關鍵原料，對氧氣運輸和免疫系統功能至關重要。紅色肉類、豆類、綠葉蔬菜中含有豐富的鐵元素，每100克牛肉中鐵含量約為2.8毫克，每100克紅豆中鐵含量約為7.4毫克，菠菜每100克鐵含量約為2.9毫克。硒具有抗氧化作用，能增強免疫細胞的活性。巴西堅果、海鮮、穀物等食物中硒含量較高，每100克巴西堅果中硒含量可達544微克，每100克金槍魚中硒含量約為90微克。保證礦物質的充足攝入，能使免疫系統保持穩定，更好地發揮防禦作用。

（四）合理飲食搭配：營養均衡的秘訣

除了關注各類營養素的攝入，合理的飲食搭配也至關重要。一日三餐應遵循“食物多樣、穀類為主”的原則。早餐要吃好，可搭配一份全麥麵包、一杯牛奶、一個雞蛋和一份水果，既能提供碳水化合物、蛋白質，又能補充維生素。午餐要吃飽，以瘦肉、蔬菜、米飯為主，如一份炒牛肉、一份清炒西蘭花和適量米飯，保證營養均衡。晚餐要吃少，選擇清淡易消化的食物，如一份清蒸魚、一份涼拌菠菜和少量雜糧粥。同時，要注意葷素搭配，每餐都應包含適量的蔬菜和肉類。在烹飪方式上，儘量選擇清蒸、水煮、燉等健康的方式，減少油炸、油煎等高油脂烹飪方法，以保留食物的營養成分，減少對身體的負擔，從而更好地為增強免疫力助力。

三、良好作息，修復免疫系統的“良方”

睡眠就像是身體的“自我修復時間”，在我們進入夢鄉時，身體的各個器官和系統都在進行著自我修復和調整，免疫系統也不例外。良好的作息習慣能確保免疫系統得到充分的休息和修復，使其保持良好的狀態，隨時準備應對外界的挑戰。相反，長期熬夜、作息不規律會打亂身體的生物鐘，影響免疫系統的正常功能，導致抵抗力下降。

（一）充足睡眠：免疫系統的“修復劑”

成年人每天應保證7 - 8小時的睡眠時間，這樣才能讓身體得到充分的休息。睡眠過程中，身體會分泌一種名為褪黑素的激素，它不僅能調節睡眠，還對免疫系統有著重要的調節作用。褪黑素能促進淋巴細胞的生成，增強免疫細胞的活性，幫助身體更好地抵禦病菌。如果長期睡眠不足，身體的褪黑素分泌會減少，免疫系統的功能就會受到影響。例如，連續幾