第16章 如何預防青少年生長駝背

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d 能夠促進鈣的吸收和利用，蛋白質則是肌肉生長和修復的重要原料。如果青少年的飲食中缺乏這些營養物質，會影響骨骼和肌肉的發育，導致脊柱的支撐結構薄弱，增加駝背的發生可能性。

例如，長期挑食、偏食或過度食用垃圾食品，可能會導致鈣攝入不足。身體為了維持血鈣水平，會從骨骼中調取鈣，使得骨骼中的鈣含量減少，骨骼變得脆弱，難以承受身體的重量和壓力，容易發生變形。維生素 d 缺乏會進一步影響鈣的吸收，即使攝入了足夠的鈣，也無法被身體有效利用。同樣，蛋白質攝入不足會導致肌肉發育不良，肌肉力量減弱，無法為脊柱提供良好的保護和支撐，從而增加駝背的風險。

二、青少年生長駝背的預防策略闡述

（一）姿勢矯正：從細節重塑挺拔身姿

培養青少年正確的坐姿是預防駝背的基礎。在學習時，應確保桌椅高度合適，使雙腳能夠平放在地面，大腿與地面平行，手臂自然放置在桌面上，眼睛平視書本或電腦螢幕。同時，要提醒青少年保持頭部正直，避免過度前傾或後仰，背部挺直，肩部放鬆，胸部挺直，肩部放鬆，胸部微微挺起。可以在教室裡張貼正確坐姿的示意圖，時刻提醒青少年注意自己的姿勢。教師和家長也應加強監督，及時糾正青少年的不良坐姿。

除了坐姿，站姿和行走姿勢同樣重要。站立時，雙腳應與肩同寬，身體重心均勻分佈在雙腳上，膝蓋微微伸直，收腹挺胸，頭部保持正直。行走時，要注意腳步平穩，步伐適中，雙臂自然擺動，避免含胸駝背或走路時身體搖晃。可以透過一些簡單的訓練方法來幫助青少年養成正確的姿勢，如靠牆站立訓練。讓青少年雙腳後跟、臀部、肩部和後腦勺靠牆站立，保持 5 - 10 分鐘，每天進行 2 - 3 次，有助於增強身體的本體感覺，提高對正確姿勢的感知和控制能力。

此外，使用電子裝置時，也要注意姿勢的調整。建議將電子裝置放置在與眼睛平視的高度，或者使用專門的支架來調整裝置角度，減少低頭時間。可以設定定時提醒，每隔一段時間提醒青少年活動一下頸部、肩部和背部，緩解肌肉疲勞。例如，每使用電子裝置 30 分鐘，就進行 2 - 3 分鐘的頸部伸展、肩部環繞和背部拉伸運動。

（二）書包減負：輕裝上陣助力脊柱健康

為了減輕書包對青少年脊柱的壓力，首先要合理整理書包。教導青少年只攜帶當天所需的書籍和文具，避免將不必要的物品放入書包。可以按照課程表的順序整理書包，將常用的書本放在容易拿取的位置，減少翻找書包時的彎腰動作。同時，鼓勵青少年使用輕便的文具和書包，選擇材質較輕、設計合理的書包，如帶有減負功能的雙肩揹包，其肩帶較寬且有良書包緩衝墊，能夠分散書包的重量，減輕肩部和脊柱的壓力。

學校方面也可以採取一些措施來減少學生的書包負重。例如，推行電子化教學，減少紙質教材和作業的使用；在教室裡設定儲物櫃，讓學生可以將一些不常用的物品存放在學校，不必每天往返攜帶。此外，學校可以合理安排課程表，減少課程的頻繁切換，避免學生因更換教材而攜帶過多書籍。

家長在為青少年選擇書包時，要關注書包的質量和功能。除了選擇輕便的書包外，還要注意書包的揹負系統是否符合人體工程學。好的揹負系統能夠貼合青少年的背部曲線，將書包的重量均勻地分佈在背部和腰部，減少區域性壓力集中。同時，要根據青少年的身高和體型調整書包的肩帶和腰帶長度，確保書包佩戴舒適且穩定。

（三）運動強化：鍛鍊鑄就脊柱堅強後盾

針對青少年生長發育的特點，制定科學合理的運動計劃對於預防駝背至關重要。游泳是一項非常適合青少年的全身性運動，它對脊柱的壓力較小，同時能夠鍛鍊到背部、腹部、肩部和手臂等多個部位的肌肉。在游泳過程中，水的浮力可以減輕身體的重量，使脊柱在相對輕鬆的環境中得到鍛鍊。不同的泳姿對身體的鍛鍊效果略有不同，例如自由泳主要鍛鍊肩部和手臂的力量，蛙泳則對腿部和腹部的力量訓練效果較好，仰泳有助於放鬆頸部和背部肌肉。青少年可以每週進行 2 - 3 次游泳運動，每次 30 - 60 分鐘。

瑜伽和普拉提也是預防駝背的有效運動方式。瑜伽中的許多體式都注重身體的伸展、平衡和力量訓練，如貓牛式、下犬式、山式等，能夠幫助青少年增強背部肌肉的力量，拉伸胸部肌肉，改善脊柱的柔韌性和靈活性。普拉提則側重於核心肌群的訓練，透過一系列的