第16章 如何預防青少年生長駝背

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動作練習，如仰臥抬腿、平板支撐等，可以提高腹部、腰部和臀部等核心部位的力量，增強身體的穩定性，從而更好地支撐脊柱。青少年可以參加瑜伽或普拉提的興趣班，在專業教練的指導下進行練習，每週進行 2 - 3 次，每次 45 - 60 分鐘。

此外，一些簡單的家庭鍛鍊也不容忽視。例如，俯臥撐可以鍛鍊上肢和胸部肌肉，同時也能增強背部肌肉的力量。青少年可以從簡單的牆壁俯臥撐開始練習，逐漸過渡到標準俯臥撐，每天進行 2 - 3 組，每組 8 - 12 個。仰臥起坐能夠鍛鍊腹部肌肉，增強核心力量，同樣可以每天進行 2 - 3 組，每組 10 - 15 個。另外，背部伸展運動如飛燕式，青少年俯臥在床上，雙臂放於身體兩側，雙腿伸直，然後將頭、上肢和下肢用力向上抬起，離開床面，形似飛燕，每次保持 3 - 5 秒，重複 10 - 15 次，能夠有效鍛鍊背部肌肉，預防駝背。

（四）睡眠最佳化：為脊柱營造舒適“休眠艙”

為青少年營造良好的睡眠環境是保障脊柱健康的重要環節。選擇合適的床墊至關重要，床墊應具有適中的硬度，能夠提供足夠的支撐力，使青少年在睡眠時脊柱能夠保持自然的生理曲度。可以選擇偏硬的彈簧床墊或記憶棉床墊，避免使用過軟的床墊。在購買床墊時，讓青少年親自試躺一下，感受床墊是否能夠貼合身體曲線，提供舒適的支撐。

同時，要培養青少年良好的睡眠姿勢。建議採用仰臥位或側臥位睡眠，仰臥位時，可在膝蓋下方墊一個薄枕頭，使膝關節微屈，這樣可以幫助放鬆腰部肌肉，減輕脊柱的壓力；側臥位時，應保持脊柱在一條直線上，可在兩腿之間夾一個薄枕頭，使脊柱保持水平。避免趴著睡或蜷縮著睡，這些不良姿勢會增加脊柱的壓力，影響脊柱的正常發育。

此外，保證充足的睡眠時間和良好的睡眠質量對於青少年的生長發育也非常重要。青少年每天應保證 8 - 10 小時的睡眠時間，建立規律的睡眠時間表，每天儘量在相同的時間上床睡覺和起床。睡前避免使用電子裝置，以免藍光干擾睡眠。可以透過營造安靜、舒適、黑暗的睡眠環境來提高睡眠質量，如使用窗簾遮光、保持房間安靜、選擇舒適的床上用品等。

（五）營養均衡：築牢脊柱健康的營養根基

在飲食方面，確保青少年攝入足夠的鈣、維生素 d 和蛋白質等營養物質，對於預防駝背具有重要意義。牛奶、酸奶、乳酪等奶製品是鈣的優質來源，青少年每天應攝入適量的奶製品，如一杯牛奶（約 250 毫升）或一杯酸奶。此外，豆製品、海產品、綠葉蔬菜等食物也含有豐富的鈣，可搭配食用。例如，豆腐、小魚乾、菠菜等都是不錯的選擇。

維生素 d 可以透過曬太陽在體內合成，也可以從食物中獲取。富含維生素 d 的食物主要有魚肝油、深海魚類（如三文魚、金槍魚）、蛋黃等。青少年每週可食用 2 - 3 次深海魚類，每天吃一個雞蛋，同時適當增加戶外活動時間，讓面板多曬太陽，促進維生素 d 的合成。但要注意避免在陽光強烈的時段暴曬，以免曬傷面板。

蛋白質對於肌肉的生長和修復至禽類要。瘦肉、魚類、禽類、蛋類、豆類、堅果等都是蛋白質的良好來源。青少年應保證每天攝入足夠的蛋白質，如每餐攝入適量的瘦肉或魚類，每天吃一些豆類或堅果。例如，早餐可以喝一杯豆漿，吃一個雞蛋；午餐或晚餐可以搭配一些雞肉、魚肉或牛肉等。同時，要注意飲食的均衡搭配，保證攝入足夠的碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質，以滿足身體的全面需求。

青少年生長駝背是一個涉及多方面因素的問題，預防工作需要學校、家庭和青少年自身共同努力。透過糾正不良姿勢、減輕書包負重、加強體育鍛煉、最佳化睡眠環境和保證營養均衡等多維度的綜合預防策略，能夠有效降低青少年生長駝背的發生風險，幫助青少年塑造健康挺拔的身姿，讓他們在成長的道路上自信前行，擁抱健康美好的未來。