第10章 高血壓人群的健康食譜推薦

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高血壓健康食譜十佳推薦：美味與健康兼得

高血壓是一種常見的慢性疾病，除了藥物治療，飲食調理也是控制血壓的關鍵環節。合理的飲食可以幫助降低血壓、減輕症狀，並降低心血管疾病的風險。以下是十款適合高血壓患者的健康食譜推薦。

一、芹菜香乾炒肉絲

食材準備：

芹菜 200 克、香乾 100 克、豬瘦肉 50 克、生薑、大蒜、料酒、生抽、鹽、植物油適量。

製作方法：

1. 將芹菜洗淨切段，香乾切絲，豬瘦肉切絲，生薑切絲，大蒜切末。

2. 肉絲加料酒、生抽醃製 10 分鐘。

3. 鍋中倒油，油熱後放入薑絲、蒜末爆香，加入肉絲煸炒至變色。

4. 放入香乾絲翻炒均勻，再加入芹菜段繼續翻炒。

5. 待芹菜斷生後，加鹽調味，翻炒片刻即可出鍋。

功效：

芹菜富含芹菜素，具有明顯的降壓作用，還能促進腸道蠕動。香乾含有優質植物蛋白，豬瘦肉提供動物蛋白，三者搭配營養均衡，有助於增強體質，穩定血壓。

注意事項：

烹飪時少放油鹽，豬瘦肉選擇瘦肉部分，避免攝入過多脂肪。芹菜葉營養豐富，可一同食用。

二、清蒸鱸魚

食材準備：

鱸魚一條、生薑、蔥、蒸魚豉油、料酒、鹽、植物油適量。

製作方法：

1. 將鱸魚處理乾淨，在魚身上劃幾刀，方便入味。

2. 魚肚裡塞入薑片和蔥段，魚身上抹少許鹽和料酒，醃製 15 分鐘。

3. 蒸鍋中加水燒開，放入鱸魚，大火蒸 10 - 12 分鐘（根據魚的大小調整時間）。

4. 取出蒸好的魚，倒掉盤中的湯汁，去掉蔥姜。重新鋪上蔥絲，淋上蒸魚豉油，澆上熱油即可。

功效：

鱸魚富含優質蛋白質、不飽和脂肪酸，尤其是歐米伽 - 3 脂肪酸，有助於降低血脂、改善血管彈性，對高血壓患者的心血管健康有益。

注意事項：

選擇新鮮鱸魚，清蒸時控制好時間，避免魚肉過老。

三、涼拌菠菜

食材準備：

菠菜 250 克、花生米 30 克、蒜、生抽、醋、香油、鹽適量。

製作方法：

1. 菠菜洗淨切段，焯水後過涼水，瀝乾水分。

2. 花生米炒熟去皮，蒜切末。

3. 將蒜末、生抽、醋、香油、鹽混合調成汁。

4. 把菠菜放入碗中，加入花生米，倒入調味汁拌勻即可。

功效：

菠菜富含鐵、維生素 c、膳食纖維等營養成分，具有滋陰平肝、助消化的作用。花生米中的不飽和脂肪酸對心臟有益，兩者搭配可輔助降壓。

注意事項：

菠菜含草酸較多，焯水可去除大部分草酸。花生米不宜過量食用，以免攝入過多油脂。

四、燕麥南瓜粥

食材準備：

燕麥 50 克、南瓜 100 克、大米 30 克。

製作方法：

1. 南瓜去皮切塊，大米洗淨浸泡 30 分鐘。

2. 將南瓜、大米放入鍋中，加適量水，大火燒開後轉小火煮 20 分鐘。

3. 加入燕麥，繼續煮 10 分鐘，至粥濃稠即可。

功效：

燕麥富含膳食纖維，可降低膽固醇吸收。南瓜含有豐富的鉀元素，有助於促進鈉的排出，對降低血壓有幫助，且能提供飽腹感，適合高血壓患者食用。

注意事項：

煮燕麥粥時要不斷攪拌，防止粘鍋。糖尿病合併高血壓患者可減少大米用量，增加燕麥比例。

五、黑木耳炒白菜

食材準備：

黑木耳 30 克、白菜幫 150 克、白菜葉 150 克、蔥、姜、鹽、生抽、植物油適量。

製作方法：

1. 黑木耳泡發後撕成小朵，白菜幫和白菜葉分別洗淨切好，蔥、姜切末。

2. 鍋中倒油，油熱後放入蔥、姜爆香。

3. 先加入白菜幫翻炒至變軟，再放入黑木耳繼續翻炒。

4. 最後加入白菜葉翻炒至