第6章 多吃粗糧的好處

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種抗氧化物質，如花青素、維生素 E 等。花青素是一種水溶性色素，具有強大的抗氧化能力，能夠有效清除體內自由基，保護細胞免受氧化損傷，預防衰老、癌症、心血管疾病等多種慢性疾病的發生。維生素 E 也是一種重要的抗氧化劑，它與花青素協同作用，進一步增強了紫米的抗氧化功效。

紫米中的膳食纖維含量較高，可促進腸道蠕動，增加糞便體積，預防便秘。同時，膳食纖維還能降低腸道對膽固醇的吸收，有助於維持腸道健康和心血管健康。在礦物質方面，紫米富含鐵、鋅、鈣、鎂等元素。鐵是合成血紅蛋白的重要原料，對於預防缺鐵性貧血具有重要意義，尤其適合女性和兒童食用；鋅在人體生長發育、免疫功能調節等方面發揮著關鍵作用；鈣和鎂對於骨骼健康和心臟功能有益。

紫米還含有豐富的蛋白質，其氨基酸組成較為合理，能夠為人體提供多種必需氨基酸。此外，紫米中的碳水化合物主要為澱粉，能夠為人體提供能量。其獨特的口感和豐富的營養成分，使其成為一種既美味又健康的粗糧選擇。

九、薏仁

薏仁含有豐富的蛋白質，其質量在植物性蛋白質中相對較高，包含多種人體必需氨基酸，如亮氨酸、異亮氨酸、賴氨酸等，這些氨基酸對於人體組織的修復、生長發育以及維持正常生理功能具有重要意義。薏仁中的脂肪含量較低，且多為不飽和脂肪酸，如亞油酸和油酸等，這些不飽和脂肪酸有助於降低血液中的膽固醇水平，減少心血管疾病的發生風險，同時還具有一定的抗炎作用。

薏仁是維生素 b 族的良好來源，包括硫胺素、核黃素、煙酸和葉酸等。這些維生素在人體能量代謝、神經系統功能維護以及細胞分裂和生長過程中發揮著不可或缺的作用。例如，葉酸對於孕婦預防胎兒神經管缺陷至關重要，同時也對普通人的心血管健康和神經系統健康有益。

在礦物質方面，薏仁富含鈣、磷、鉀、鈉、鎂、鐵、鋅、硒等多種元素。鈣和鎂對於骨骼健康和心臟功能有益；鉀對於維持心臟正常跳動、調節血壓以及維持細胞滲透壓平衡具有重要意義；鐵是合成血紅蛋白的重要原料，對於預防缺鐵性貧血具有重要意義；鋅在人體生長發育、免疫功能調節以及生殖健康等方面發揮著關鍵作用；硒則是一種重要的抗氧化微量元素，能夠保護細胞免受自由基損傷，增強人體免疫力，降低癌症等慢性疾病的發病風險。

此外，薏仁還含有豐富的薏苡素、薏苡酯等特殊成分，這些成分具有抗炎、抗腫瘤、降血糖、增強免疫力等多種保健作用。薏仁的膳食纖維含量較高，能夠促進腸道蠕動，預防便秘，改善腸道健康。

十、紅薯

紅薯富含碳水化合物，是人體能量的重要來源之一。其澱粉含量較高，但與普通穀物澱粉有所不同，紅薯澱粉經過消化吸收後升糖速度相對較慢，有助於維持血糖水平的穩定，對於糖尿病患者以及需要控制血糖的人群來說是一種較為理想的食物選擇。

紅薯中含有豐富的膳食纖維，包括可溶性和不可溶性膳食纖維。可溶性膳食纖維能夠降低血液中的膽固醇水平，減少膽固醇在血管壁上的沉積，預防動脈粥樣硬化和心血管疾病的發生；不可溶性膳食纖維則可以促進腸道蠕動，增加糞便體積，預防便秘，保持腸道健康。此外，紅薯中的膳食纖維還能增加飽腹感，減少食物攝入量，有助於控制體重。

紅薯還是維生素 A 的優質來源，維生素 A 對於維持眼睛健康、促進生長發育以及增強免疫力具有重要作用。同時，紅薯含有維生素 c、維生素 E 以及 b 族維生素等多種維生素，這些維生素在抗氧化、促進膠原蛋白合成、維持神經系統正常功能等方面發揮著積極作用。

在礦物質方面，紅薯富含鉀、鎂、鐵、鋅等元素。鉀元素有助於維持心臟正常跳動、調節血壓；鎂參與人體眾多生理生化反應，對心臟健康有益；鐵是合成血紅蛋白的重要原料，對於預防缺鐵性貧血具有重要意義；鋅在人體生長發育、免疫功能調節等方面發揮著不可或缺的作用。此外，紅薯中還含有一些生物活性成分，如類黃酮、多酚等，這些成分具有抗氧化、抗炎、抗癌等潛在健康效益，能夠幫助保護人體細胞免受自由基的損傷，降低慢性疾病的發病風險。

多吃粗糧的綜合益處

（一）促進腸道健康

粗糧中的膳食纖維是促進腸道健康的關鍵因素。不可溶性膳食纖維能夠增加糞便體積，促進腸道蠕動，使糞便更容易排出體外，有效預防便秘。長期便秘會導致腸道內有害