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怎樣認識蔬菜的顏色與營養價值

在人們的印象中，蔬菜營養價值的高低，與顏色的深淺似乎沒有多大關 聯。然而營養學家經對各種蔬菜營養成分的測定，發現蔬菜的營養價值與它 的顏色深淺有密切關係。

蔬菜中的水分含量通常為 70～90％，此外便是蛋白質、脂肪、糖類、維 生素、無機鹽及纖維素。判斷蔬菜營養價值的高低，主要是看其所含的維生 素、胡蘿蔔素量的多少。根據科學分析，顏色越深的蔬菜，則維生素與胡蘿 卜素的含量越多。反之，顏色越淺的蔬菜，則維生素與胡蘿蔔素的含量越少。 換句話說，蔬菜營養價值的高低，遵循著由深到淺和規律，其排列順序是： 綠色蔬菜——紅、黃色蔬菜——

白色蔬菜。 綠色蔬菜被營養學家列為甲類蔬菜。主要包括菠菜、芹菜、油菜、黃花

菜、香菜、小白菜、空心菜、雪裡蕻等。這類蔬菜含維生素 b1、b2、c 胡蘿 卜素及多種無機鹽等，其營養價值較高。紅色、黃色蔬菜包括西紅柿、紅蘿 卜、胡蘿蔔、南瓜等，其營養價值略遜於綠色蔬菜。白色蔬菜有竹筍、菜花、 馬鈴薯、萵筍等，因其主要成分為水和糖，故營養價值居下。

蔬菜顏色影響營養價值，甚至還反映在同類蔬菜中，如紫皮茄子含有較 豐富的維生素 p，而白皮茄子卻含量甚微；紅色胡蘿蔔與黃色胡蘿蔔相比， 前者比後者就含有較多的胡蘿蔔素和黃鹼素。即使是同一株菜，因其部位顏 色不同，營養價值也有差異。比如大蔥的蔥葉部分，所含維生要比蔥白部分

多 1～10 倍，芹菜的綠葉要比芹菜的莖部含胡蘿蔔素多 6 倍以上，維生素 c

多 4 倍還多。 由此可見，為了滿足人體對多種維生素的需要，我們在選購蔬菜的時候，

不僅要注意到習慣和愛好，更重要的是應當注意蔬菜顏色的深淺，儘量做到 蔬菜品種多樣化。

怎樣認識生吃蔬菜的好處

生吃蔬菜在現代生活中已相當普通，已遍及全世界，現介紹一些生吃蔬 菜的好處：

據資料介紹：生食蔬菜對防癌抗癌能起積極作用。我國山東省蒼山縣胃

癌死亡率為十萬分之三點四五，是長江以北地區胃癌死亡率最低的縣。究其 原因，當地居民常以大蒜佐餐，有些鄉每人每日平均食生大蒜 20 克。還有人 報道美國 80 高齡的生食專家安妮·威格摩爾，20 多年前就開始生食蔬菜和 果汁。

生食為什麼具有如此之奇效？營養學家對此作了大量的調查研究：主要

是因為新鮮蔬菜、水果、菌類等在烹調時，其維生素、無機鹽以及某些抗癌 物質也會遭到嚴重破壞。只有生吃時，它們才能更有效地接觸人體粘膜細胞， 進而更好地發揮作用。

生食蔬菜中的營養物質含量不僅遠遠超過熟食，而且具有阻止上皮細胞

發生惡變的作用，因此可阻斷致癌物質與宿主細胞的結合。如生蔬菜中的β 胡蘿蔔素、木質素、揮發油、酶等，被人體吸收後可以激發巨噬細胞的活力， 增強免疫力，把已經癌變的細胞吞噬掉，起到積極的抗癌作用。在國外，人 們把生食作為抗癌的手段，稱之為“生食療法”，並收到很好冶療。

由於生食具有奇特的好處，故國外生吃的風氣越來越烈，除了中國人也 生吃的黃瓜、胡蘿蔔、番茄、蘿蔔外，還有生蘑菇、生碗豆角、生捲心菜、 生豆芽、生花菜、生辣椒、生洋蔥、生芹菜等，一概不煮，通通生吃。由於 生活習慣的不同，我國人民生吃菜的人不多。生吃菜除了以上好處外，還可 以攝入油、鹽、糖、味精等調昧品，的確有益於身體健康，不妨試試。

吃蔬菜怎樣合理搭配

各種蔬菜所含營養素都很豐富，但又各有千秋。綠葉菜，含豐富的維生 素和無機鹽，還有充足的水分，味道鮮美；黃色蔬菜（顏色不一定都是黃的） 所含維生素和礦物質雖然較少，但含其他營養成分卻很高，如胡蘿蔔，含胡 蘿蔔素特別多；無色菜，如土豆、南瓜、元蔥都含有較多的澱粉、蛋白質。

根據以上各種蔬菜所含營養成分的特點，吃菜時必須進行合理搭配，才能互 相補充，獲得較全面的營養。

綠葉菜天天都吃是可以的，因為它的營養豐富，而且在青菜盛季顯得經 濟實惠。糧食和肉類食品，維生素 c 含量較少，如果搭配綠葉菜一起吃，營 養素就會更全面、合理。

“無色蔬菜類”，如黃瓜、茄子等，含