第32頁

請關閉瀏覽器的閱讀/暢讀/小說模式並且關閉廣告遮蔽過濾功能，避免出現內容無法顯示或者段落錯亂。

維生素 c 最忌持續加熱。因為，熱能使蔬菜細胞膜破裂。產生氧化酶， 而氧化酶有破壞維生素 c 的作用。當溫度達到 65c時，氧化酶對維生素 c 的 破壞加劇，達到 85c時，氧化酶自身亦遭破壞，但同時它已經將蔬菜中的維

生素 c 破壞幾盡。 家庭烹調，手法一般不外乎炒、蒸、煮。先說說炒。蔬菜用旺火急炒 2～

3 分鐘，維生素 c 僅損失 17％，炒後再燜幾分鐘，維生素 c 將損失半數以上。 如果再把炒好的菜保溫 1 小時，維生素 c 就損失得差不多了。再說說蒸和煮。 例如，土豆蒸 20 分鐘，維生素 c 損失 40％，而用同樣時間煮土豆，則損失

30％。煮能使蔬菜中的維生素 c 溶於湯中，不同量的水，造成的損失也不同。 例如，將可豆煮 20 分鐘放水 250 克，維生素 c 損失 15％，放水 500 克，則 損失 30％。

因此，要想在烹調中儘可能多地儲存蔬菜中的維生素 c，最好用急火快 炒、現炒現吃。炒菜時宜少放水，蒸、煮時間也不宜過長；水沸後再下菜， 這樣可以較快地消除蔬菜本身釋放的氧化酶，以減輕它對維生素 c 的破壞。 再之，能生食的蔬菜，儘量生吃，這樣就可以保持 100％的維生素 c 不被破 壞了。

蔬菜多含維生素 c，這種維生素很不穩定，容易被氧化，從而失去它的 作用。若遇鹼、熱、銅器都能被破壞而損失掉。所以烹調青菜時要防止大量 損失。要選擇新鮮的青菜，因為儲存時間過長會失去其中的水分和維生素。 烹調時要先洗後切，菜要整洗，然後切碎。過早切好，維生素會由切斷的菜 脈中隨水流失，同時，切出後橫斷面積增大，與空氣接觸面多，時間稍長就 會因氧化損失掉。所以要現吃現做。做菜時要等油熱或水開後再放入，急火 快炒，炒好後再加鹽及其它調料。菠菜、空心菜、英白等因含草酸，炒制前 要用開水燙一下，等水開再放入，菜要先燙後切。醋可以保持食物中維生素

c 不受損失，可以用醋製作醋溜白菜、糖醋烹元白菜、黃瓜、柿子椒等。蒸

菜可減少養分的丟失，可蒸土豆、胡蘿蔔等。青菜作餡時要擠掉其中的水分， 要用乾淨的擰布和器皿，將擠出的水儲存下來，做湯。這樣可以減少隨水擠 出的營養成分的損失。炒菜不要用銅鍋，易起氧化作用。不要為保持青菜鮮 綠而加鹼。菜的外葉比內葉含的營養素高，吃時儘量少摘掉。離筍葉、蘿蔔 櫻、芹菜葉都可以做菜吃。食堂炒菜，最好分小鍋炒幾次，以免大鍋炒的時 間長損失營養多。

目前蔬菜種植時多采用農藥，故應在烹調前菜用清水浸泡，以防止汙染

中毒，但會因此損失一部分維生素。

肉在炒、燉時，水中溶有一些維生素 b 和鐵質，所以肉與湯要一起吃。 蒸肉可以多儲存其中的養分。用醋做酥魚、酥肉、糖醋排骨，骨中的鈣質被 溶解在湯和肉中，魚刺也易酥爛，可以吃，也安全。

怎樣調配好主食，使之更科學合理

主食的種類很多，它們所含有營養素種類和數量互不相同。例如，玉米 和麵粉的賴氨酸含量最少，而甘薯、馬鈴薯、大豆的賴氨酸含量較多；粗米 和標準粉含維生素 b1、維生素 b2、煙酸較多，而精米、精面中的含量卻很少；

玉米中缺乏色氨酸，而小米和馬鈴薯中色氨酸較多。因此，只以一種糧食做 主食，長期下去就會造成其它營養素缺乏，影響身體健康。那麼怎樣調配主 食才算科學？

1粗細糧搭配，糧豆混食。我國民間早就有粗細糧搭配的吃法，加二面 發糕（標準麵粉、玉米麵）、雜合面窩頭（標準麵粉、玉米麵、豆麵、小米 面）、綠豆乾飯、紅小豆大米粥等等。粗細糧搭配，糧豆混食，不僅增加了

品種風味，可口好吃，而且蛋白質的生理價值（營養價值）得到了提高。谷 類中的雜糧，如玉米、小米、高梁米等，除含豐富的碳水化合物外，還含較 多的胡蘿蔔素、維生素 b 和多種無機鹽，例如每百克黃玉米含胡蘿蔔素 034 毫克，小米含 019 克毫克，高梁米、麥片等鈣、鐵的含量也很可觀。混合的 雜糧，特別是黃豆粉與玉米粉或小米粉混合後，由於蛋白質的互補作用，營 養價值大大提高。而將大豆粉與土豆泥混合做主食，據分析，其蛋白質生理 價值，是迄今所知最高者。有人認為粗糧不好吃，不易消化，營養差，其實 有些粗糧蛋白質的生理