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價值比細糧還高，如玉米的生理價值為 60，而小米只

有 57，白麵只有 52。有條件的可吃麵包，麵食用鮮酵母發麵，酵母所含的酵 素能使澱粉變糖發酵，加熱後釋放 2，構成發麵製品內部的氣孔，口感疏 松，易於消化，加之酵母本身尚含有優質蛋白質和豐富的維生素 b1 因而大大 提高了麵粉的營養價值。

2幹稀搭配。例如：饅頭、花捲、油條、包子等，可和玉米麵粥、玉米 粥、綠豆小米粥、紅小豆大米粥搭配；玉米麵窩頭、玉米麵發糕，可和肉絲 麵湯、大米粥搭配。幹稀搭配能擴大粗糧搭配的範圍。另外，能使食物有一 定的容積。

怎樣做米飯和熬粥有營養

通常米飯以煮、蒸為主。其實原碗蒸飯或燜飯，營養損失最少，也比較 衛生；丟棄米湯的撈蒸法或煮粥加鹼是最不可取的。用碗蒸飯或燜飯，核黃 素（b2）可 100％儲存，維生素 b1 可儲存 42％，而撈蒸飯則儲存分別只有

50％及 17％至 33％。淘米也有講究，在淘洗前先挑去砂子和稗子等雜物，淘

洗時要輕淘、少搓、少衝洗。否則會使大量營養素流失。有人試驗：淘米 2～

3 次，維生素 b1 流失 40％～60％、b2 損失 20％～25％，無機鹽損失 5％， 蛋白質損失 20％，搓洗愈重、次數愈多、浸泡時間愈長，各種營養素損失愈 大。因此，如供應的米是無砂石及其它雜質的，可不必淘洗，切不可用流水 沖洗或用熱水淘洗，以減少營養素的損失。另外，如煮飯時，往水裡加幾滴 醋，煮出的飯會更潔白；煮粥時注意不用筷子攪動，如用筷了攪動，則米粒 瞬時落滾，米粒下沉，容易結成鍋巴；不要加鹼煮，否則會破壞維生素 b1b2； 不用溫鍋水；可加些醋，會使粥更甜。煮飯時水中放一湯匙植物油，飯粒不 會粘在一起，也不會粘鍋底。

用高壓鍋煮米飯：有條件的家庭儘量用高壓鍋燜飯，因為高壓鍋內的水

分和蒸汽可以均勻浸透到米粒內部，從而使米粒很快分解變性，成為易被人 吸收的、較有營養的食物。也可用電飯鍋做飯，能自動保溫，且不易糊底。 燒飯時最好要蓋上鍋蓋：這樣在水沸騰的情況下，部分水溶性維生素不至於 隨水蒸汽而消失，從而也就保持了米飯的營養價值。

熬粥不要加鹼煮，雖然易爛，且粘滑好吃，但是大米中的維生素 b1、b2 會受到破壞，得不償失。

其次，要蓋上鍋蓋，粥熬開後，用鍋蓋開一條小縫，不使粥溢位即可。 這樣可以保持水溶性維生素和其它營養素不隨水蒸汽流失。

再則，不要用溫鍋水煮粥，用溫（蒸）鍋水煮粥易發生中毒。 要用冷水熬粥，待煮沸後，及時開鍋，留一道縫，用中火保持沸滾狀態，

使米中澱粉及時分解，使粥呈膠體溶液狀態，不要用勺子攪動，因隨意攪動， 可致米粒沉澱、糊底，破壞了稀飯的膠體溶液狀態，稀飯就變得清而不粘。

也可根據自己家人的愛好做適合自己的口味的菜粥喝，或綠豆粥、或紅 豆粥，或做魚粥、雞粥、菜粥，以致在平時也可做“臘八粥”，煮粥時也可 加些醋，會使粥更甜。

大米，尤其是好粳米，熬粥喝是十分養人的，能益胃生津，止渴養陰。 早晚喝粥、配合麵食和其他副食品真可謂是幹稀搭配的最佳模式。