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茄、柑桔、紅棗等。如更年期出現血壓 升高，頭暈耳鳴，以及失眠、壓抑、神經過敏等症狀，應多吃一些含硫胺素 和尼克酸豐富的食物，如粗麵、糙米、番薯及一些莢豆類食物。同時，還要 選擇吃些安神降壓食物，如蓮子、百合、紅棗，西瓜等。如有些更年期婦女 出現發胖，就應注意少吃含有碳水化合物和脂肪高的食物，多吃一些豆製品 和纖維素多的食物。

10老年人膳食標準。老年人的膳食總的要求是味美可口、易於消化、營 養豐富。由於老年人年齡相差很大，所以應根據不同年齡，提出不同的標準。

60 歲以上老人，一天食物中的蛋白質 70 克，熱量 2000 千卡，其中主食 300 克；70 歲以上的，蛋白質 65 克，熱量 1800 千卡，其中主食 300 克；80 歲以 上的，蛋白質 60 克，熱量 1600 千卡，主食 225 克；90 歲以上的，蛋白質 50

克，熱量 1200 千卡，主食 200 克。

小學生怎樣調理飲食

7～12 歲的兒童正處於迅速發育階段，特別是小學生後期進入生長突增 期，對營養要求較高，課堂教育要求注意力集中，相對比入學期腦力勞動加 大，遊戲活動則趨減少，因此，這個時期的膳食應注意以下幾點：

1膳食要多樣化，量要充足且平衡合理。根據季節及市場供應情況，做 到主副食粗細搭配，葷素、乾溼適宜，多供給乳類和豆製品，保證鈣的供應 充足。各類供應量見下表。

2適當安排餐次，除三餐外應增加一次點心。三餐能量分配可為早餐

20～25％，午餐 35％，點心 10～15％，晚餐 30％。早餐必須豐富質優，既 要吃飽也應吃好。如早餐營養供給不足，小學生常在第二節課後出現飢餓感， 影響聽課的注意力。早餐宜供給一般量的幹食，如麵包、蛋糕、包子類食物， 最好能吃一定量的葷食（50～100 克），如 1 個雞蛋、1 瓶牛奶或豆漿，肉鬆、 火腿、醬肉等，還可以增加課問點心 1 次，以供給充分的營養素和能量，利 於腦力活動。午餐也應充分重視，學校或家庭如能為孩子提供質量好的午餐， 對提高孩子身體素質有極大作用。晚餐一定在家進餐，雙職工家庭往往晚餐 最豐盛，但從營養學觀點看，晚餐不宜油膩過重、吃得過飽，否則會影響睡 眠、休息，晚飯後最好不再進食。

3，培養良好的飲食習慣，注意飲食衛生。食前便後應洗手，瓜果應用洗

滌靈、清水沖洗淨後再吃。養成不偏食、不挑食、不吃零食的好習慣。

1 日食譜舉例：

早餐：牛奶 220 毫升（加糖 10 克），豆沙包（面 75 克、豆沙 20 克）。 中餐：米飯 100 克，胡蘿蔔、柿椒雞丁（胡蘿蔔 50 克、柿椒 50 克、雞

丁 50 克）、番前蛋湯（番前 25 克，蛋 25 克）。

加餐：小蛋糕 2 個（面 50 克、蛋 30 克）。

晚餐；蝦仁肉菜餛飩（面 100 克、肉未 75 克、蝦仁 20 克、青菜 75 克）， 甜橙 75 克。

中小學生各類食物攝食量參考（每人每日，克）

年齡糧食（穀類）豆製品魚肉禽蛋蔬菜植物油糖食鹽 7 歲～ 350 50 100 50 300 10～15 15 4 10 歲～ 400 100 100 50 400 10～15 15 5 13 歲～ 450 100 100 75 500 10～15 15 5 15～16 歲 500 150 100 100 500 10～15 15 6

中學主怎樣調理飲食

步入中學的青少年，腦力和體力活動均處於增多時期，身體也處於迅速 發育的青春期階段。遺傳基因決定了青少年生長發育的模式，但並不是固定 不變的，其生長的潛力，很大程度上還要受後天因素的影響，其影響大約佔

1/3 左右。後天因素有營養、生活習慣、精神活動、環境、地理、氣候以及 疾病等，而營養佔有主導地位。他們對營養要求也高。此期如營養供給不足， 不僅影響身體的正常生長發育，還可出現消瘦、貧血、容易疲勞、視力下降、 記憶力差等現象，並因抵抗力下降而感染疾病。因此，中學生飲食的合理安 排是至關重要的。安排飲食時應注意：