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1重視早餐。腦是智慧發育的物質基礎，腦細胞在增殖、發育期間，大 量細胞分裂複製，軸突分枝，樹突生長，突觸聯接，以及髓鞘形成都需要充 足的營養供給。在腦細胞中，蛋白質和氨基酸的代謝十分活躍，細胞核中 dna

和 rna 的合成必須依靠蛋白質；葡萄糖是腦的主要能量來源，約佔總熱能的 一半；脂類對髓鞘的形成有主要作用，也是能量重要來源之一。各種維生素 的礦物質如鋅、鐵、磷、鈣等都參與腦的代謝活動，對腦的發育和功能的完 善有密切關係。為了防止肥胖和營養不良、必須合理的安排飲食，特別是每 天堅持用早餐，理想的早餐要掌握合理的就餐時間，早餐主副食搭配。早餐 要重視質量而不是數量，它把攝入的營養應為一天所需全部營養量的 1/3 以 上，早餐除牛奶、豆漿外還應有面包、饅頭、餅乾、蛋糕等，脂肪和糖宜少， 而動物蛋白質、新鮮蔬菜更要有適當的數量。經研究證實，起床後 30 分鐘吃 早飯最適宜。吃早飯不能匆忙，更不宜邊走邊吃，應在平靜而恬靜的心情下 用餐 15～20 分鐘。但有部分青少年由於貪睡，起床匆忙，早飯吃得馬虎或不 吃早飯，未到中午即出現飢餓難忍、頭昏、心慌，甚至出現低血糖，往往對 上午繁重的學習任務不能勝任，學習成績下降。近幾年在營養專家的建議下， 全國許多城市的中小學實行了課間加餐制度，大大提高了後兩節課的學習效

率。使學生的身高、體重和血色素較之不吃課問餐的學生令人滿意。

2熱量必須充足。中學生對熱量的需要比成人高，每天應保證足夠的主 食，一般每餐應達 150～200 克，可吃些產熱量高的饅頭、燒餅、米飯、油條、 糕點、芝麻醬等；還應增加副食，每天可吃蔬菜 500 克，肉 100 克，豆製品

100 克及牛奶、雞蛋、水果等。

3保證供給充足的優質蛋白質。最好 50％的蛋白質來自動物蛋白或豆制 品，以滿足加速生長和智力發展的需要，及提高抗病能力。富含優質蛋白質 的食物有瘦肉、魚肉、牛奶、蛋類、豆製品。

4應補充鈣、鐵、碘、鋅等元素。這幾種元素是中學生在青春發育期需

要較多也最易缺乏的。人的骨骼主要由鈣和磷組成，中學生快速長高的過程 中，需要大量的鈣、磷來補充，應多選含鈣、磷的蔬菜、豆類、海產品和乳 類，每天喝一杯牛奶或豆漿可獲得較多的鈣和蛋白質。青春期是人的一生中 最易患貧血的時期，主要是缺鐵造成的。因此，應該多吃些含鐵豐富和維生

素 c 豐富的食物，如瘦肉、雞蛋、肝、動物血、魚、蔬菜、水果等食物。青

春期性腺器官發育達到高峰。碘也是生長發育必需的微量元素，一般海產品、 動物內臟、肉類含碘和鋅較豐富，可經常食用。

5注意補充各種維生素。中學生用眼多，維生素 a 供應充足有助於保護 視力，又可預防呼吸道感染；維生素 b 與補充能量消耗有關；維生素 c 可促 進鐵的吸收，又為許多酶的輔酶，均須充分供給；寒冷季節還應考慮維生素

d 製劑的補充，以提高鈣的吸收。

6夜間需適當加餐。值得一提的是晚餐。正常情況下，晚餐量宜少，大 約吃到八成飽即可。但對學習任務繁重的學生來講，晚上加餐則是必要的。 前面己述，腦細胞的代謝需要大量的營養成分，而這個渠道只能由營養來輸 送。適量、適時地給孩子夜裡加餐，不會造成消化不良或營養過剩的。在學 習強度大的情況下，一般在晚間 9：00 後可給孩子加餐，要求量少而精，以 軟食、稀食為主，少食或不食油脂及不易消化的食物。進餐起碼半小時後方 可入睡。

中學生的飲食除應注意以上幾點外，還應考慮此期的特點：

1青少年喜結伴行動，互相模仿，在飲食習慣上也常相互影響，容易發 生飲食無節制、暴飲暴食、偏食、忌食、挑食、愛吃零食以及節食怕胖等行 為，因此應幫助他們改掉這類不良習性。

2大多數中學生需在學校或居民區搭夥，故應重視管理集體伙食，注意 做到膳食平衡，保證營養素的充足供給。

3家庭膳食要量夠質優，菜譜應多樣化，每日供應肉蛋類葷菜 100～150 克，牛奶或豆漿 1 瓶，糧食 500～750 克，蔬菜為 300～500 克。三餐不足時 可補充點心，供應富含能量和蛋白質的肉包子、蛋糕等，但不宜多吃零食， 如糖果