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、話梅、瓜子等。

1 日食譜舉例：

早餐：豆漿 220 毫升、菜肉包子 2 個（面 100 克、肉 20 克、青菜 50 克）。 加餐：蛋糕 50 克（面 25 克、蛋 25 克）。

午餐：米飯 150 克，茭白炒豬肝（茭白 100 克、豬肝 50 克），番茄蛋花 湯（番茄 50 克、蛋 50 克）。

加餐：綠豆粥（大米 50 克、綠豆 25 克、白糖 10 克），西瓜 200 克。 晚餐：綠豆芽肉絲拌麵（麵條 150 克、肉 100 克、綠豆芽 150 克，橘子

1 個（75 克）。

大學生怎樣調理飲食

大學生正處於青春年盛、向成年過渡時期。不僅身體發育需要足夠的營 養，而且繁重的腦力勞動和較大量的體育鍛煉也需消耗大量的能源物質。因 此，合理的飲食和營養有助於提高大學生的身體素質和學習效率。

大學生飲食，除應保證足夠的糧食以補充熱量需要外，還應補充足夠的、

多樣的副食品，一般每人每天平均需供給肉類 75～100 克，豆類 50～100 克， 雞蛋 1～2 個，牛奶 250 毫升，蔬菜 500 克及水果 1～2 個，基本能滿足一天 各種營養索的需要。膳食中的蛋白質最好以動物蛋白為主，優質蛋白質應占 總蛋白量的 60％，並應平均分配在一日三餐中。

近年來一些文獻報道，人們在精神緊張時水溶性維生素 b1、b2、c、煙

酸等的消耗會增加。大學生緊張的學習生活和考試，體內維生素的需要量增 加，應從食物中給予補充，以免引起缺乏。

我國膳食中比較容易缺乏和不足的營養素還有鈣、鐵、維生素 a、核黃

素等。特別是在集體食堂就餐的大學生更應注意預防上述營養缺乏。 缺鐵，在女大學生中更為多見，因為女大學生每月都有月經血液丟失，

使身體對鐵的需要量增多，容易出現缺鐵性貧血。因此，女大學生更應注意 補充鐵，應選食含鐵豐富的且吸收利用率高的豬肝、瘦肉、木耳、紅棗、海 帶等食物。

維生素 a 和核黃素是我們膳食難以滿足需要量的兩種維生素，而這兩種 維生素又與視力有關。大學生使用眼睛的時間較長，更須特別注意這兩種維 生素的補充。含維生素 a 和核黃素豐富的食物除豬肝、雞蛋、牛奶外，黃綠 色蔬菜中含量也較豐富。如每天能進食 250 克以上的黃綠色蔬菜，就能提高 這兩種維生素的攝入量，從而滿足營養要求。

鈣和碘元素對大學生的身體發育和適應繁重的學生任務具有重要意義。 每天膳食中應注意選用牛奶、雞蛋、大豆、蝦皮、海帶、紫菜、各種海魚等

含鈣和碘豐富的食物。 卵磷脂是構成神經細胞和腦細胞代謝的重要物質，有人試驗，用大豆磷

脂給正常人服用，精力比服用前充沛，學習和工作的效率也大大增加。富含 磷脂的食物有雞蛋、豆類、瘦肉、肝、牛奶等。

少女怎樣調理飲食

少女是指進入青春期前後的女孩子，特別是 12～17 歲的女孩子。在這段 時間，女孩子身體要發生一系列重大變化。如“身高要長 10 厘米左右，體重 約增加 87 公斤，除淋巴組織外，各個器官都要增大，月經要來潮，整個身 體每天消耗的能量為成人的 125 倍，因此，必須攝入大量的碳水化合物。此 外，還必須有足夠的鈣、鐵、維生素 a、硫胺素、核黃素、煙酸、抗壞血酸 等等。如果營養不良，少女便會身體矮小、推遲發育或發育不良，月經來遲， 以至弱不禁風、畸形。