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我國古代（東谷贅言·飲食篇）中指出：晚餐多食者有消化不良、擾睡

眠、身重不堪修業、大便數、小便數等五患。可見晚餐應少食，攝人熱量不 超過全天的 25％。

現今實踐中有人總結出“晚餐四戒”：一是晚餐莫過遲。如果過遲，飯

後不久即上床睡覺，不但胃腸的緊張蠕動而難以入睡，而且容易做夢，睡眠 質量不好，影響大腦休息。二是晚餐莫暴食。晚餐過量，加上吃飯速度過快， 會使胃機械性地脹大，容易導致打嗝、發生消化不良、胃痛等現象。患有胃 病和十二指腸潰瘍的人，晚餐過量，還可能引起胃穿孔出血，甚或危及生命。 三是晚餐莫厚味。晚餐貪食魚，肉、蛋等厚味食品，在飯後活動量減少和血 流速度放慢的情況下，胰島素能使血脂轉化為脂肪，積存在皮下、心膜及血 管壁上，久而久之，會使人逐漸肥胖起來，容易導致心血管系統疾病。四是 晚餐莫飲大量酒。酒的主要成分是酒精，適量飲酒後能加速血液迴圈，過量 則使人興奮，影響睡眠。經常晚餐過量飲酒，還會使血糖水平下降，引起“神 經性低血糖症”。患有高血壓、冠心病和肥胖症的人，晚餐就更不能吃過多 的葷食，而應以清淡食物為主。

在編制一日三餐食譜中，首先要根據調配平衡膳食的方法和要求，把每

一個人一天所需要的各種營養素，如蛋白、脂肪、碳水化合物、維生素、礦 物質的量計算出來，再根據主、副食的不同需要，引出一日三餐菜飯的名稱、 數量。

其次，在安排主食食譜時，可根據每人的需要量，算出日定量來。如： 父親主食定量 20 公斤，母親 15 公斤，孩子 113 公斤，全家每日約食主食

15 公斤，而這 15 公斤主食中，要調整好營養搭配，即主食中不足的營養， 要從副食中補齊。為了利用蛋白質的互補作用，主食也不能全是大米和白麵， 而要安排些綠豆、紅小豆、玉米麵、小米等混合著吃。如早上可吃玉米麵粥 或小米粥配饅頭等。

再次，在副食的安排上，要考慮到蛋白質的供給。如上所說，三日之家 根據營養來計算，全家每天約需要蛋白質 205 克，一日三餐的 15 公斤主食 己提拱 121 克，這就需要從副食中補充 84 克蛋白質。但在這 84 克蛋白質中， 動物蛋白質最好能佔全部蛋白質的三分之一，即 28 克，其它不足部分，可由 豆製品來補充。另外，還要考慮維生素和元機鹽的供給。由於這兩種營養素 大多需要每天從新鮮蔬菜和水果中獲取。因此，每人每天最好能吃到 05 公 斤新鮮蔬菜，俗話說“三天不吃青，嘴裡冒火星。”而且最好吃綠色或黃色、 紅色、橙色等帶色的蔬菜為好。如果有條件者，能每天吃點水果更好。那種 平時湊合，週末或月末“打牙祭”的辦法是不符合膳食營養衛生的，因為一 下子吃太多的蛋白質、高脂肪食物，會造成營養的浪費。

怎樣選擇早餐食品

合理的早餐飲食對人的健康有益，但現在不少人不重視早餐的質量，特 別是有的人還不吃早餐，晚餐卻搞得十分豐盛，這種被顛倒的飲食習慣很不 利於健康。它帶來的後果之一是體內血糖下降，整天感到飢餓、萎靡不振、 無力、易怒和智力與體力的衰落。

神經系統的細胞只能透過直接吸收血液中的葡萄糖來補充能量，而不能

從脂肪和蛋白質裡得到能量，所以如果一個人早餐吃得不好或者根本不吃， 那麼其血糖就會大幅度下降，他的神經系統就會受到影響，思維就會減慢， 甚至出現混亂，學習、工作效率大打折扣。如果血糖持續下降，那麼就會出 現頭痛、激動、出虛汗，甚至昏厥。

早餐食物對人體血糖的影響是顯而易見的。如果一個人早餐時常只喝一

杯咖啡，那麼他的血糖就會逐漸下降，還會引起易怒、飢餓、疲勞和頭痛。 但是如果除了咖啡和點心外，再加上一杯牛奶和麵包夾肉等，血糖就會上升， 而且整個上午都保持在很高的水平上，這樣就會覺得精力充沛，精神百倍。 所以吃早餐時，要挑選一種或兩種蛋白質豐富的食品，如牛奶、雞蛋加上碳 水化合物豐富的稀飯、麵條、饅頭、包子、燒餅等。才能防止出現整天疲倦 和工作效率低的情況。

不吃早餐而晚餐卻搞得非常豐盛的飲食習慣帶來的另一個後果是體重增 加。這主要是由於晚餐攝取大量含蛋白質和脂肪的食物後，很快就睡覺休息， 熱量消耗很少，結果造成發胖。