第7章 高血糖人群健康食譜推薦

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控制原理：苦瓜含有苦瓜素、苦瓜皂苷等成分，這些物質具有類似胰島素的作用，能夠促進葡萄糖的利用和轉化，降低血糖水平。同時，苦瓜富含膳食纖維和維生素 c，膳食纖維可延緩食物在腸道內的消化吸收，維生素 c 具有抗氧化作用，有助於保護身體細胞免受自由基的損傷，對高血糖引發的併發症有一定的預防作用。

八、西芹炒蝦仁——美味與健康兼得

西芹炒蝦仁，一道色香味俱佳的菜餚，適合高血糖人群食用。

食材準備：西芹 200 克、蝦仁 100 克、生薑 2 片、大蒜 2 瓣、料酒 10 毫升、鹽適量、橄欖油適量。

製作步驟：

1. 蝦仁洗淨，用廚房紙巾擦乾水分，加入料酒和生薑片醃製 10 分鐘。

2. 西芹洗淨切段，大蒜切末。

3. 熱鍋涼油，放入蝦仁翻炒至變色，盛出備用。

4. 鍋中再加入少許橄欖油，放入大蒜末煸炒出香味，加入西芹段翻炒至斷生。

5. 倒入炒過的蝦仁，加入適量鹽，翻炒均勻即可。

營養價值與血糖控制原理：西芹富含膳食纖維、芹菜素和多種維生素，膳食纖維能抑制腸道對葡萄糖的吸收，芹菜素具有抗氧化和抗炎作用，有助於改善血管內皮功能，預防糖尿病血管併發症。蝦仁是優質蛋白質的良好來源，其脂肪含量低，富含不飽和脂肪酸，如歐米伽 - 3 脂肪酸，這種脂肪酸對心臟健康有益，同時蛋白質的緩慢消化吸收特性有利於血糖的穩定。

九、蘋果肉桂燕麥粥——秋日暖身甜粥

在秋意漸濃的季節裡，蘋果肉桂燕麥粥既能溫暖身體，又能幫助高血糖人群穩定血糖。

食材準備：燕麥片 60 克、蘋果 1 個、肉桂粉適量、蜂蜜適量（可根據個人情況選擇是否新增）、清水適量。

製作步驟：

1. 蘋果去皮去核，切成小塊。

2. 將燕麥片放入鍋中，加入適量清水，大火燒開後轉小火煮 10 分鐘。

3. 放入蘋果塊，繼續煮 5 - 8 分鐘，至蘋果熟透。

4. 加入適量肉桂粉攪拌均勻，如果需要，可以在食用前加入少量蜂蜜調味。

營養價值與血糖控制原理：燕麥片的功效前文已述，它是控制血糖的優質食材。蘋果富含果膠，果膠是一種水溶性膳食纖維，能夠在腸道內形成一種凝膠狀物質，延緩食物的消化吸收，降低血糖上升速度。肉桂粉具有改善胰島素敏感性的作用，能夠幫助細胞更好地利用葡萄糖，從而調節血糖水平。少量的蜂蜜雖然含有一定的糖分，但在控制總量的情況下，其獨特的風味可以為粥品增添口感，同時蜂蜜中的抗氧化物質也對身體有益。

十、番茄雞肉丸子湯——低卡高蛋白湯羹

番茄雞肉丸子湯，是一道低熱量、高蛋白的湯羹，適合高血糖人群經常食用。

食材準備：雞胸肉 150 克、番茄 2 個、洋蔥 30 克、雞蛋 1 個、生薑 2 片、鹽適量、生抽 10 毫升、澱粉 10 克、橄欖油適量、清水適量。

製作步驟：

1. 雞胸肉洗淨，用刀剁成肉末，放入碗中。

2. 加入生薑末、雞蛋、生抽、澱粉，攪拌均勻，順時針方向攪拌上勁，製成雞肉丸子餡料。

3. 番茄頂部劃十字刀，放入開水中燙一會兒，去皮後切成小塊。洋蔥切絲。

4. 熱鍋涼油，放入洋蔥絲煸炒出香味，加入番茄塊翻炒出汁。

5. 倒入適量清水，大火燒開。

6. 用手將雞肉丸子餡料擠成丸子狀，放入鍋中，煮至丸子浮起，加入適量鹽調味即可。

營養價值與血糖控制原理：雞胸肉作為主要原料，提供了豐富的優質蛋白質，且脂肪含量低，有助於維持肌肉質量和飽腹感，穩定血糖水平。番茄富含番茄紅素、維生素 c 和膳食纖維，番茄紅素具有抗氧化作用，可預防糖尿病併發症，維生素 c 和膳食纖維有助於血糖控制。洋蔥中的硫化物和膳食纖維也對血糖和血脂有一定的調節作用。這道湯羹營養均衡，味道鮮美，在補充營養的同時不會對血糖造成較大波動。

高血糖人群在飲食上需要格外用心，合理搭配食物，控制食物的攝入量和升糖指數。這十款健康食譜從不同的食材組合和烹飪方式出發，為高血糖人群提供了多樣化的飲食選擇。但需要注意的是，每個人